02-Не-умирайте-медленно.md

2. Не умирайте медленно

В этом разделе рассматриваются только два типа хронических рисков: те, что сильно влияют на общую смертность, и те, для которых имеются надёжные доказательства. Все пункты расположены в порядке убывания эффективности по отношению к затратам. Некоторые из них помечены как «рандомизированные испытания» — это значит, что участников случайным образом разделили на две группы для сравнения, и такие результаты считаются наиболее достоверными. Остальные цифры получены в ходе наблюдательных исследований, где людей не разделяли на группы. В рассчитанных в таких работах показателях типа отношения рисков или отношения относительных рисков присутствуют два смешивающих фактора: участники изначально отличались друг от друга, а некоторые из них уже страдали от болезней до начала наблюд

1. Как можно раньше бросайте курить

• Стоимость: Это не требует затрат — наоборот, экономит деньги. Если вы выкуриваете пачку сигарет в день, то тратите примерно 20–30 юаней; бросив курить, вы сохраняете эту сумму. Главная сложность — пережить период отвыкания, который обычно длится от нескольких недель до нескольких месяцев.
• Простыми словами: В среднем курильщики живут на 10 лет меньше, чем некурящие. Если бросить курить до 40 лет, можно устранить примерно 90% риска преждевременной смерти, связанного с курением. Чем раньше вы бросите, тем больше лет вы сохраните себе.
• Эффект: В одном американском исследовании, где просто отслеживали состояние участников без их разделения на группы, выяснилось, что курильщики живут на 10 лет меньше, чем те, кто никогда не курил. Бросив курить до 40 лет, можно устранить около 90% риска смерти, связанного с продолжением курения. При этом люди, бросившие курить в возрасте 25–34 лет, живут на 10 лет дольше, в 35–44 года — на 9 лет, а в 45–54 года — на 6 лет (в исследовании указывалось именно количество лет жизни). Аналогичные исследования в Китае показали, что в 2010-х годах риск смерти среди городских мужчин-курильщиков был в 1,65 раза выше, чем у некурящих (коэффициент относительного риска 1,65), а у сельских мужчин — в 1,22 раза. После 10 лет воздержания от курения этот риск практически исчезает.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Jha P 等 (2013). 21st-century hazards of smoking and benefits of cessation in the United States. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMsa1211128；Chen Z 等 (2015). Contrasting male and female trends in tobacco-attributed mortality in China: evidence from successive nationwide prospective cohort studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00340-2；Oberg M 等 (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8（二手烟那两个数字）
• Примечания: Вред от пассивного курения тоже велик: в 2004 году по всему миру от воздействия вторичного дыма умерло около 603 тысяч человек, что составляет примерно 1% от всех смертей в том году. Даже если вы сами не курите, старайтесь избегать дыма от других, особенно не допускайте, чтобы им дышали дети. Конкретные способы бросить курить описаны в последующих четырех пунктах: в пункте 3 (лекарства для отвыкания), пункте 4 (выбор даты для отказа от сигарет), пункте 5 (посещение клиник по борьбе с курением) и пункте 6 (использование электронных сигарет).

2. Не курите дома и в машине, а также не позволяйте гостям курить в вашем доме

• Стоимость: Никаких затрат — ни денежных, ни временных. Сложность лишь в том, чтобы попросить родных и гостей не курить в помещении.
• Простыми словами: Ежегодно в мире около 600 000 человек умирают от воздействия чужого дыма; почти 30% из них — дети. У людей, постоянно вдыхающих вторичный дым, риск развития гипертонии, сердечных заболеваний и инсульта повышается примерно на 30%. Дым в закрытом помещении вредит сильнее, чем на улице.
• Эффект: По данным ВОЗ, в 2004 году от воздействия вторичного дыма умерло 603 000 человек — это 1,0% всех смертей в мире, причём 28% из них — дети. Анализ 57 исследований показал: у людей, подвергающихся воздействию вторичного дыма, риск развития гипертонии примерно в 1,28 раза выше, чем у не подверженных ему; для сердечных заболеваний этот показатель равен 1,39, для инфаркта миокарда — 1,50, для инсульта — 1,36. Риск развития заболеваний при вдыхании вторичного дыма дома выше, чем на улице.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Öberg M, Jaakkola MS, Woodward A, Peruga A, Prüss-Ustün A (2011). Worldwide burden of disease from exposure to second-hand smoke: a retrospective analysis of data from 192 countries. Lancet：「603,000 deaths were attributable to second-hand smoke in 2004, which was about 1·0% of worldwide mortality. 47% of deaths from second-hand smoke occurred in women, 28% in children, and 26% in men」，「61% of DALYs were in children」. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61388-8；(2026). The Associations Between Secondhand Smoke Exposure and Various Cardiovascular Diseases: A Meta-Analysis. Nicotine & Tobacco Research：57 项研究，「hypertension (OR: 1.28, 95% CI: 1.15 to 1.40), heart disease (OR: 1.39, 95% CI: 1.28 to 1.50), myocardial infarction (OR: 1.50, 95% CI: 1.17 to 1.84), stroke (OR: 1.36, 95% CI: 1.18 to 1.54)」「Home exposure has a higher risk of CVD than non-home exposure」. https://doi.org/10.1093/ntr/ntaf111
• Примечания: Начинать следует с дома, так как там люди проводят больше времени, а совокупный анализ исследований подтверждает, что вторичный дым в помещении опаснее, чем на улице. На долю детей приходится 61% всех негативных последствий для здоровья от вторичного дыма. Если вы сами курите, ознакомьтесь с рекомендациями в пункте 1 данного раздела.

3. Отказ от курения: не обходитесь только силой воли, сначала возьмите лекарства — шанс успеха вырастет более чем вдвое

• Стоимость: Никотиновые пластыри и жвачки продаются без рецепта — их можно купить в любой аптеке. Курс лечения длится 8–12 недель, а затраты составят от нескольких сотен до тысячи с лишним юаней. Варениклин и бупропион — рецептурные препараты, их выписывают в клиниках по отказу от курения или у врачей-пульмонологов. Эти расходы примерно компенсируются экономией на покупке сигарет за тот же период.
• Простыми словами: Ограничившись только силой воли, большинство людей не смогут бросить курить. У тех, кто принимает варениклин, вероятность успешного отказа от курения более чем в два раза выше, чем у людей, получающих плацебо. У тех, кто использует никотиновые заменители вроде пластырей и жвачек, этот показатель примерно на 50% выше, чем у тех, кто не принимает никаких лекарств. Если же применять сразу и пластырь, и жвачку, шанс успеха вырастет ещё примерно на 20%.
• Эффект: В результате анализа 41 рандомизированного исследования с участием 17 395 человек выяснилось, что у группы, принимающей варениклин, вероятность успешного отказа от курения в 2,32 раза выше, чем у группы с плацебо (отношение рисков — 2,32, 95% доверительный интервал — 2,15–2,51; это доказательства высокой достоверности). Этот показатель также выше, чем у людей, принимающих бупропион (отношение рисков — 1,36, рост вероятности — примерно 36%) и у тех, кто использует только один вид никотинового заменителя (отношение рисков — 1,25, рост вероятности — примерно 25%). При сравнении никотиновых заменителей с отказом от курения без лекарств: по данным 133 исследований с участием 64 640 человек, вероятность успеха у первых выше примерно на 55% (отношение рисков — 1,55, 95% доверительный интервал — 1,49–1,61). Если же использовать пластырь вместе с более быстродействующей формой никотинового заменителя (жвачкой или таблетками для рассасывания), вероятность успеха вырастет примерно на 27% по сравнению с применением только одного вида заменителя (отношение рисков — 1,27, 95% доверительный интервал — 1,17–1,37; данные 16 исследований с участием 12 169 человек, доказательства высокой достоверности).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Livingstone-Banks J, Fanshawe TR, Thomas KH, et al. (2023). Nicotine receptor partial agonists for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD006103. https://doi.org/10.1002/14651858.CD006103.pub8；Hartmann-Boyce J, Chepkin SC, Ye W, Bullen C, Lancaster T (2018). Nicotine replacement therapy versus control for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD000146. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000146.pub5；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2；上海市卫生健康委员会 (2021). 选对药物，让戒烟轻松一点：「市场上可见的戒烟药物主要有三种，即尼古丁替代疗法药物、安非他酮、伐尼克兰」，「尼古丁替代疗法药物属于非处方药（OTC），可通过药店柜台购买；而安非他酮、伐尼克兰属于处方药，须到医院戒烟门诊或呼吸内科就诊，凭医师处方经药师调配后才能得到」. https://wsjkw.sh.gov.cn/jtyx/20211119/df50681e01ba49f896d54f771d8176ae.html
• Примечания: В Китае на данный момент продаются только три вида препаратов для отказа от курения, из которых только никотиновые заменители доступны без рецепта. Частыми побочными эффектами варениклина являются тошнота, частые сновидения и нарушения сна; людям с психиатрическими заболеваниями следует обязательно сообщить об этом врачу. Курс лечения никотиновыми заменителями обычно длится 8–12 недель, его нельзя прерывать внезапно — дозировку нужно снижать постепенно по указанию врача. Эти препараты помогают справиться с дискомфортом в первые недели отказа от курения, но не устраняют желание закурить в определённых ситуациях, поэтому их следует применять в комплексе с рекомендациями из пункта 4 (назначение даты отказа от курения) и пункта 5 (обращение в клинику по отказу от курения) данного раздела.

4. Выберите день для полного отказа от курения — в этот день бросьте сразу, не уменьшайте дозу постепенно

• Стоимость: Ноль. Выберите день в календаре и заранее скажите семье и коллегам.
• Простыми словами: Большинство людей планируют сначала сокращать количество выкуриваемых сигарет, постепенно доводя его до нуля. Однако спустя шесть месяцев среди тех, кто выбрал конкретную дату и бросил сразу, 22% так и не вернулись к курению, а среди тех, кто уменьшал дозу постепенно, этот показатель составил лишь 15,5%. Поэтому лучше выбрать день и в этот день полностью отказаться от сигарет.
• Эффект: В Великобритании 697 курильщиков разделили на две группы. В первой группе участники бросили курить в назначенный день сразу, во второй — за две недели до этой даты сократили потребление сигарет на 75%. В обеих группах участникам оказывали поддержку медсестры, а до и после даты отказа предлагали никотиновые заменители. На 4-й неделе 49,0% (доверительный интервал 95%: 43,8–54,2) участников из первой группы не возвращались к курению, а во второй — 39,2% (34,0–44,4); относительный риск составил 0,80 (0,66–0,93). К шестому месяцу показатель невозвращения к курению в первой группе достиг 22,0% (18,0–26,6), во второй — 15,5% (12,0–19,7); относительный риск — 0,71 (0,46–0,91). Среди тех, кто изначально предпочитал постепенное сокращение дозы, успех на 4-й неделе наблюдался реже, чем у тех, кто выбрал резкий отказ: 38,3% против 52,2%.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Lindson-Hawley N, Banting M, West R, Michie S, Shinkins B, Aveyard P (2016). Gradual Versus Abrupt Smoking Cessation: A Randomized, Controlled Noninferiority Trial. Annals of Internal Medicine, 164(9), 585–592. https://doi.org/10.7326/M14-2805；Theodoulou A, Chepkin SC, Ye W, et al. (2023). Different doses, durations and modes of delivery of nicotine replacement therapy for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 6, CD013308（提前用尼古丁替代品那一段）. https://doi.org/10.1002/14651858.CD013308.pub2
• Примечания: Существуют разногласия в научном сообществе. Ранее Cochrane публиковала обзор, сравнивающий эти два подхода, в котором указывалось, что их эффективность примерно одинакова (относительный риск 0,94; доверительный интервал 95%: 0,79–1,13; 10 исследований, 3760 участников). Однако этот обзор был отозван в 2019 году и больше не обновляется. В настоящее время наилучшим доказательством является описанное выше рандомизированное исследование, подтверждающее преимущество резкого отказа от курения. Кроме того, в обеих группах исследования никотиновые заменители начинали использовать до даты отказа — такой подход также имеет подтверждение: при его применении вероятность успеха выше примерно на 25% по сравнению с началом использования в день отказа (относительный риск 1,25; доверительный интервал 95%: 1,08–1,44; 9 исследований, 4395 участников; доказательства средней надежности). Поэтому оптимальная стратегия — выбрать дату отказа, начать использовать никотиновые заменители за две недели до нее и в назначенный день полностью бросить курить.

5. Обратитесь в клинику по отказу от курения или позвоните на горячую линию 12320, чтобы узнать, есть ли такие услуги в вашем регионе

• Стоимость: Оплата за один визит составляет от нескольких до десятков юаней. Программы поведенческой поддержки обычно включают от 4 до 8 встреч продолжительностью от 30 минут до часа, их общая продолжительность редко превышает 5 часов. Звонок на горячую линию бесплатный.
• Простыми словами: Лекарства и регулярная поддержка со стороны специалистов — это два разных фактора, которые вместе дают наилучший эффект. У людей, которые принимают лекарства и получают постоянное сопровождение от специалистов, вероятность успешного отказа от курения почти в два раза выше, чем у тех, кто получил лишь краткие рекомендации. Звонки на горячую линию тоже важны: если человек сам позвонит на такую линию, его шансы на успех возрастают ещё на 20–30%.
• Эффект: По данным 52 исследований с участием 19 488 человек, у группы пациентов, получавших как лекарства, так и поведенческую поддержку, вероятность успешного отказа от курения в 1,83 раза выше, чем у тех, кто получал лишь стандартное лечение или краткие рекомендации (отношение рисков 1,83, 95% доверительный интервал 1,68–1,98; это высококачественные доказательства). В 43 исследованиях, проведённых в медицинских учреждениях, этот показатель составил 1,97 раза (1,79–2,18). Если рассматривать только телефонные консультации: у людей, которые сами звонили на горячую линию и получали многократные повторные звонки, вероятность успеха на 38% выше, чем у тех, кто получал лишь информационные материалы или одну консультацию (отношение рисков 1,38, 95% доверительный интервал 1,19–1,61; 14 исследований, 32 484 участника); у тех, кто не звонил сам, но получал телефонные консультации от исследователей, этот показатель выше на 25% (отношение рисков 1,25, 95% доверительный интервал 1,15–1,35; 65 исследований, 41 233 участника). В обоих случаях доказательства имеют среднюю степень достоверности.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Stead LF, Koilpillai P, Fanshawe TR, Lancaster T (2016). Combined pharmacotherapy and behavioural interventions for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 3, CD008286. https://doi.org/10.1002/14651858.CD008286.pub3；Matkin W, Ordóñez-Mena JM, Hartmann-Boyce J (2019). Telephone counselling for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 5, CD002850. https://doi.org/10.1002/14651858.CD002850.pub4；中国疾病预防控制中心 (2021). 「中国戒烟平台」微信小程序正式上线：「在健康中国行动控烟行动工作组指导下中国疾病预防控制中心和世界卫生组织驻华代表处联合制作了中国权威戒烟资源库『中国戒烟平台』微信小程序。小程序内容主要包括：戒烟热线、戒烟门诊详细信息，以及线上戒烟服务资源等」；同一站点页脚标注「健康咨询电话：12320」. https://www.chinacdc.cn/jkyj/yckz/gzdt/202203/t20220310_296389.html
• Примечания: Как найти такие услуги в Китае: в мессенджере WeChat найдите мини-программу «Китайская платформа по отказу от курения» — там указаны адреса местных горячих линий и клиник по отказу от курения; также можно позвонить на 12320, чтобы узнать о наличии таких услуг в вашем регионе. Большинство приведённых выше исследований проводилось за рубежом, а объём и качество услуг в клиниках по отказу от курения в разных регионах сильно различаются, поэтому эти цифры следует рассматривать лишь как ориентировочные. Необходимые для лечения препараты описаны в пункте 3 этого раздела (лекарства для отказа от курения).

6. Курящим, уже не способным бросить, можно попробовать электронные сигареты, а некурящим — лучше не прикасаться к ним

• Стоимость: Стоимость устройства и картриджей составляет от нескольких десятков до нескольких сотен юаней в месяц. В Китае продаются только табачные вкусы, и приобрести их можно лишь в магазинах, имеющих лицензию на розничную торговлю табаком.
• Простыми словами: Среди людей, перешедших на электронные сигареты с никотином, доля тех, кто успешно бросил курить, примерно на 60% выше, чем среди пользователей никотиновых пластырей. Этот вывод подтверждён достоверными данными. Однако такие сигареты не являются безвредными, а сведения об их долгосрочном воздействии пока отсутствуют. Для некурящих людей они не приносят никакой пользы.
• Эффект: В обновляемом обзоре, включающем 80 рандомизированных исследований с участием 29 861 человека, показано, что электронные сигареты с никотином повышают вероятность успешного отказа от курения примерно на 61% по сравнению с никотиновой заместительной терапией (отношение рисков 1,61; 95% доверительный интервал 1,23–2,12; доказательства высокой достоверности, 11 исследований, 4114 участников). В абсолютных цифрах это означает, что на каждые 100 человек примерно на 4 больше смогут бросить курить (диапазон от 1 до 7 человек). Частота серьёзных побочных эффектов в обеих группах примерно одинакова (разница рисков 0,01; 95% доверительный интервал от −0,01 до 0,02; доказательства средней достоверности). По сравнению с методами только поведенческой поддержки или без неё эффективность возрастает примерно на 75% (отношение рисков 1,75; 95% доверительный интервал 1,39–2,20; доказательства низкой достоверности).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Lindson N, Livingstone-Banks J, Butler AR, et al. (2026). Electronic cigarettes for smoking cessation. Cochrane Database of Systematic Reviews, 8, CD010216. https://doi.org/10.1002/14651858.CD010216.pub11；国家烟草专卖局 (2022). 电子烟管理办法（国家烟草专卖局公告 2022 年第 1 号，2022 年 5 月 1 日施行）第十八条：从事电子烟零售业务，要向烟草专卖行政主管部门申领烟草专卖零售许可证。第二十二条：「禁止向未成年人出售电子烟产品。」第二十三条第二款：「任何个人、法人或者其他组织不得通过本办法规定的电子烟交易管理平台以外的信息网络销售电子烟产品、雾化物和电子烟用烟碱等。」第二十六条：「禁止销售除烟草口味外的调味电子烟和可自行添加雾化物的电子烟。」. http://www.gov.cn/gongbao/content/2022/content_5697988.htm
• Примечания: Существует спорная ситуация. ВОЗ не рекомендует использовать электронные сигареты в качестве средства для отказа от курения, так как недостаточно данных об их долгосрочной безопасности, а также из-за риска приобщения к никотину молодёжи. В Великобритании их включили в программы по борьбе с курением. В Китае продажа электронных сигарет не полностью запрещена, но строго регулируется в соответствии с «Правилами по управлению электронными сигаретами». Разрешены только табачные вкусы, а фруктовые и те, в которые можно добавлять жидкость самостоятельно, запрещены. Приобрести их можно лишь в магазинах с лицензией на розничную торговлю табаком. Продажа через любые другие сайты, интернет-магазины или социальные сети, кроме официальной государственной платформы, незаконна. Продажа несовершеннолетним также запрещена. Поэтому фруктовые электронные сигареты, доступные на рынке, поступают по нелегальным каналам и не подпадают под государственный контроль. Именно таким образом на рынок попадают «электронные сигареты с кайтеном» — синтетическим каннабиноидом, о чём говорится в разделе 22, пункт 4 (не принимайте сигареты от незнакомцев). В обзоре рассматривались только регулируемые продукты с никотином, а жидкости неизвестного происхождения не учитывались. Перед применением рекомендуется сначала попробовать метод, описанный в пункте 3 этого раздела (лекарства для отказа от курения), так как они имеют более надёжные доказательства эффективности и стоят дешевле.

7. Отказ от сладких напитков, даже безсахарных, не решает проблему

• Стоимость: Не требует никаких затрат и не отнимает времени. Замена на обычную воду или безсахарный чай даже экономит деньги. Главная сложность — избавиться от привычки пить сладкие напитки, включая безсахарные.
• Простыми словами: У людей, выпивающих более двух бутылок сладких напитков в день, вероятность смерти в тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто почти не пьёт такие напитки. У тех, кто пьёт от одной до двух бутылок в день, этот показатель выше примерно на 10%. Замена на безсахарные варианты не приносит пользы: у людей, выпивающих более двух таких напитков в день, вероятность смерти выше примерно на 25%.
• Эффект: В США проведены два крупных исследования с участием большой группы людей. В них не проводилось разделение участников на группы; в общей сложности в них участвовало около 118 тысяч человек, зафиксировано 36 тысяч случаев смерти. У людей, выпивающих более двух порций таких напитков в день, риск смерти выше примерно на 21% по сравнению с теми, кто пьёт менее одной порции в месяц (отношение рисков HR 1,21). У тех, кто выпивает от одной до двух порций в день, этот показатель выше примерно на 14% (HR 1,14). В европейском исследовании EPIC, в котором участвовало 450 тысяч человек из 10 стран, также не проводилось разделение на группы. У людей, выпивающих более двух порций сладких газированных напитков в день, риск смерти выше примерно на 8% по сравнению с теми, кто пьёт менее одной порции в месяц (HR 1,08, 95% доверительный интервал 1,01–1,16). Для напитков с искусственными подсластителями (безсахарных вариантов) этот показатель выше примерно на 26% (HR 1,26, доверительный интервал 1,16–1,35). Если учитывать все виды газированных напитков вместе, риск смерти выше примерно на 17% (HR 1,17, доверительный интервал 1,11–1,22).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Malik VS 等 (2019). Long-Term Consumption of Sugar-Sweetened and Artificially Sweetened Beverages and Risk of Mortality in US Adults. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.118.037401；Mullee A, Romaguera D, Pearson-Stuttard J, et al. (2019). Association Between Soft Drink Consumption and Mortality in 10 European Countries. JAMA Internal Medicine, 179(11), 1479-1490. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.2478
• Примечания: Вопрос о безсахарных напитках остаётся спорным. Связь между употреблением напитков с искусственными подсластителями и риском смерти даже выраженнее, чем для сладких напитков, и, скорее всего, причинно-следственная связь здесь обратная: люди с избыточным весом или диабетом чаще переходят на безсахарные варианты. Поэтому нельзя утверждать, что такие напитки более вредны. Однако это подтверждает, что утверждение «замена на безсахарные варианты решит проблему» не имеет доказательной базы. Самым безопасным вариантом остаётся переход на обычную воду или безсахарный чай. Кроме того, в этих исследованиях лишь ведётся наблюдение за участниками, групповых испытаний не проводится; люди, выпивающие много сладких напитков, обычно ведут менее здоровый образ жизни, поэтому полученные цифры могут быть завышены.

8. Не жевать бетель

• Стоимость: Ничего не стоит, не требует времени и экономит деньги, которые иначе ушли бы на покупку бетеля. Сложность заключается лишь в том, чтобы избавиться от привычки его жевать.
• Простыми словами: У людей, регулярно жующих бетель, вероятность смерти в течение того же периода примерно на 20% выше, чем у тех, кто этого не делает. Риск развития диабета и метаболического синдрома повышается почти на 50%. Кроме того, возрастает риск возникновения рака полости рта и пищевода.
• Эффект: На основе 17 исследований, проведённых в Азии, с участием 388 000 человек установлено: у жующих бетель риск смерти выше примерно на 21% по сравнению с нежующими (относительный риск 1,21, p=0,02). В расчётах учитывались данные 179 600 человек. Риск развития диабета увеличивается примерно на 47% (коэффициент 1,47), а риск возникновения метаболического синдрома — примерно на 51% (1,51). Сам бетель также является известным фактором риска рака полости рта и пищевода.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Yamada T, Hara K, Kadowaki T (2013). Chewing betel quid and the risk of metabolic disease, cardiovascular disease, and all-cause mortality: a meta-analysis. PLoS One, 8(8), e70679. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0070679
• Примечания: Чем дольше и чаще человек жуёт бетель, тем выше риск рака полости рта. Однако после прекращения этой привычки риск со временем снижается. Особенно опасен бетель, содержащий табак.

9. Замена обычной соли на низконатриевую (калийную) соль дома

• Стоимость: Пакет такой соли стоит на несколько юаней дороже обычной. Её легко купить вместе с обычной солью, это не требует дополнительного времени. Вкус блюд почти не меняется.
• Простыми словами: Людям, перенёсшим инсульт или старше 60 лет с гипертонией, замена обычной соли на низконатриевую снижает вероятность смерти за пять лет примерно на 12%, а риск повторного инсульта — примерно на 14%.
• Эффект: В китайской сельской местности провели рандомизированное исследование с участием 20 995 человек — как перенёсших инсульт, так и старше 60 лет с гипертонией. Их наблюдали в течение 4,74 года. В итоге у тех, кто использовал низконатриевую соль, риск смерти оказался ниже примерно на 12% (отношение рисков 0,88), риск инсульта — ниже примерно на 14% (отношение рисков 0,86), а риск основных сердечно-сосудистых событий — ниже примерно на 13% (отношение рисков 0,87). Разницы в частоте случаев повышенного уровня калия в крови между группами не выявлено.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Neal B 等 (2021). Effect of Salt Substitution on Cardiovascular Events and Death. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa2105675；O'Donnell M 等 (2014). Urinary sodium and potassium excretion, mortality, and cardiovascular events. NEJM. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1311889（争议方 PURE）
• Примечания: Существуют разногласия в научном сообществе. В исследовании PURE лишь фиксировали долгосрочные показатели без рандомизации: у людей, выводящих менее 3 г натрия в день, риск смерти и сердечно-сосудистых событий выше примерно на 27%, а у тех, кто выводит более 7 г натрия в день — выше примерно на 15%. Согласно этим данным, как недостаток, так и избыток натрия вредны, оптимальным является средний уровень потребления. Однако в упомянутом исследовании низконатриевая соль использовалась лишь как частичная замена обычной, поэтому уровень натрия в организме не снижался до такой степени. Кроме того, участниками исследования были пожилые люди с высоким риском заболеваний, поэтому польза от такой замены для здоровых молодых людей будет значительно меньше. Людям с нарушениями функции почек или принимающим препараты, сохраняющие калий, перед заменой соли следует проконсультироваться с врачом.

10. Регулярно чистите зубы и ежедневно удаляйте остатки пищи из межзубных промежутков; при потере зубов своевременно обращайтесь к стоматологу.

• Стоимость: Зубная нить или ершик для межзубных промежутков обойдутся в несколько десятков юаней в год; профессиональная чистка зубов стоит около 100–200 юаней за сеанс. На эти процедуры уходит всего 2–3 минуты в день. Главная сложность — сделать ежедневную гигиену межзубных промежутков привычкой.
• Простыми словами: Люди, которые ежедневно используют зубную нить или ершик для межзубных промежутков, имеют на 10% меньшую вероятность умереть за тот же период времени. У пожилых людей без зубов этот риск выше примерно на 90%. А у тех, у кого осталось менее 20 зубов, он увеличивается примерно в два раза.
• Эффект: В Японии провели исследование с участием 9676 человек, которое длилось 6 лет. У людей, регулярно пользовавшихся средствами для очистки межзубных промежутков, риск смерти снижался примерно на 11% (отношение рисков — 0,89). А у тех, кто использовал средства для очистки языка, этот показатель снижался на 23% (отношение рисков — 0,77). Кроме того, анализ нескольких исследований с участием пожилых людей показал: у людей без единого зуба вероятность смерти выше примерно в 1,87 раза (доверительный интервал 95% — 1,35–2,59). А у тех, у кого осталось меньше 20 зубов, этот показатель выше примерно в 2,04 раза (диапазон 1,67–2,49).
• Уровень доказательности: B
• Источники:Wang K, Matsuyama Y, Kiuchi S, et al. (2026). Routine oral health practices and all-cause mortality. Journal of Dentistry. https://doi.org/10.1016/j.jdent.2026.106789；Ko MJ, Seo S, So JS, et al. (2026). Deteriorated oral health and function as risk factors for physical disability and mortality in community-dwelling older adults: a systematic review and meta-analysis. European Geriatric Medicine. https://doi.org/10.1007/s41999-025-01319-4
• Примечания: Существуют разногласия в научном сообществе. В подобных исследованиях лишь фиксируются статистические данные. Люди с плохим состоянием зубов часто имеют и более слабое общее здоровье, и худшие экономические условия. Поэтому неясно, именно плохие зубы влияют на здоровье, или наоборот — плохое здоровье приводит к проблемам с зубами. Однако стоимость таких процедур крайне низка, а пародонтит и отсутствие зубов напрямую влияют на качество питания.

11. Ежедневная ходьба в объёме 7000–8000 шагов

• Стоимость: Совершенно бесплатно. Можно выделить на прогулку 60–90 минут в день, вписав их в расписание поездок на работу или походов за покупками. Главная сложность — делать это регулярно, каждый день.
• Простыми словами: Люди, которые делают в среднем 5800 шагов в день, имеют на 40% меньшую вероятность умереть за тот же период, чем те, кто делает лишь 3500 шагов. При увеличении до 7800 шагов этот показатель снижается ещё на 4,5%. Дальнейшее увеличение количества шагов также снижает риск, но после определённого предела эффект перестаёт расти. Для людей старше 60 лет достаточно достичь отметки в 6000–8000 шагов в день.
• Эффект: В результате анализа 15 исследований, в которых участвовали 47 471 человек, зафиксировано 3013 случаев смерти. Участников разделили на четыре группы по количеству ежедневных шагов: в самой малочисленной группе средний показатель составил 3553 шага в день. Средние показатели остальных трёх групп — 5801, 7842 и 10901 шаг в день. Риск смерти в этих группах оказался на 40%, 45% и 53% ниже соответственно (отношение рисков 0,60; 0,55; 0,47). Для людей старше 60 лет после достижения 6000–8000 шагов дополнительный эффект от ходьбы становится незначительным; для молодых людей этот порог находится в диапазоне 8000–10000 шагов. Ещё одно исследование показало, что положительный эффект начинает проявляться при уровне в 3867 шагов в день; дальнейшее увеличение количества шагов на 1000 в день снижает риск смерти примерно на 15%.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Paluch AE 等 (2022). Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9；Banach M 等 (2023). The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology. https://doi.org/10.1093/eurjpc/zwad229
• Примечания: Наибольший эффект достигается при увеличении количества шагов с 4000 до 7000 в день; нет необходимости обязательно доводить их число до 10 000. Важно понимать, что в подобных исследованиях в самую малочисленную группу попадают люди, которые изначально были слабее здоровьем и поэтому меньше ходили. Их ранняя смертность связана с плохим состоянием здоровья, а не с недостатком физической активности, поэтому расчётные различия в рисках часто завышены. Тем не менее общая тенденция к улучшению здоровья при увеличении количества шагов остаётся очевидной. Этот совет полностью совпадает с рекомендацией из пункта 14 о необходимости 150–300 минут умеренной физической нагрузки в неделю; достаточно выполнить любое из двух условий.

12. При гипертонии и повышенном уровне холестерина следует принимать лекарства строго по назначению врача, не прекращая терапию самостоятельно.

• Стоимость: Лекарства от гипертонии и статины, включённые в программу централизованных закупок, обходятся всего в несколько — несколько десятков рублей в месяц. Принимать их нужно один раз в день, на это уходит совсем немного времени. Главная сложность — регулярно принимать их длительное время, не прекращая терапию, даже если самочувствие улучшилось.
• Простыми словами: Каждое снижение систолического артериального давления на 10 мм рт. ст. уменьшает риск смертности примерно на 13 %, а риск инсульта — примерно на 27 %. Каждое снижение уровня холестерина ЛПНП на 1,0 ммоль/л снижает риск смертности примерно на 10 %. Люди, регулярно принимающие лекарства по назначению, имеют на 30–45 % меньший риск смерти, чем те, кто часто пропускает приём препаратов.
• Эффект: Анализ множества рандомизированных исследований показывает, что снижение систолического давления на 10 мм рт. ст. уменьшает риск смертности примерно на 13 % (отношение рисков — 0,87). Также снижается риск развития основных сердечно-сосудистых осложнений — примерно на 20 % (отношение рисков — 0,80), риск инсульта — примерно на 27 % (отношение рисков — 0,73), а риск сердечной недостаточности — примерно на 28 % (отношение рисков — 0,72). Приём статинов способствует снижению уровня холестерина ЛПНП; каждое снижение этого показателя на 1,0 ммоль/л уменьшает риск смертности примерно на 10 % (отношение рисков — 0,90) и риск основных сердечно-сосудистых осложнений — примерно на 22 % (отношение рисков — 0,78). Анализ длительных наблюдательных исследований также подтверждает, что люди, принимающие лекарства строго по назначению (не менее 80 % случаев), имеют значительно меньший риск смерти: приём статинов снижает этот риск примерно на 45 % (отношение рисков — 0,55), а приём гипотензивных препаратов — примерно на 29 % (отношение рисков — 0,71).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Ettehad D 等 (2016). Blood pressure lowering for prevention of cardiovascular disease and death: a systematic review and meta-analysis. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)01225-8；Cholesterol Treatment Trialists' (CTT) Collaboration (2010). Efficacy and safety of more intensive lowering of LDL cholesterol: a meta-analysis of data from 170 000 participants in 26 randomised trials. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(10)61350-5；Chowdhury R 等 (2013). Adherence to cardiovascular therapy: a meta-analysis of prevalence and clinical consequences. European Heart Journal. https://doi.org/10.1093/eurheartj/eht295
• Примечания: Лекарства следует принимать только тем пациентам, которым это назначил врач; здоровым людям они не требуются. Цифры, касающиеся «регулярного приёма лекарств», основаны на данных наблюдательных исследований; люди, придерживающиеся режима терапии, как правило, более дисциплинированы в целом, поэтому их результаты могут быть несколько завышены. Более достоверными считаются данные из рандомизированных исследований. В данном разделе не рассматривается отдельно влияние контроля уровня глюкозы на смертность: доказательная база в пользу того, что более низкий уровень глюкозы снижает общий риск смерти, менее убедительна, чем в случае с давлением и холестерином.

13. Спать около 7 часов в сутки и соблюдать регулярный режим

• Стоимость: Бесплатно. Для этого нужно лишь выделить время на сон, обычно люди просто заменяют им время, проводимое за телефоном. Сложность заключается в том, чтобы фиксировать одно и то же время отхода ко сну и пробуждения.
• Простыми словами: У людей, которые долгое время спят менее 7 часов в сутки, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 10%. Чем больше нарушен режим сна, тем выше этот риск. У тех, кто спит наиболее регулярно, риск смерти ниже на 20–50% по сравнению с теми, у кого режим самый хаотичный. То есть от регулярности режима сна зависит риск смерти гораздо сильнее, чем от его продолжительности.
• Эффект: В результате анализа 16 исследований, в которых участвовало 1,38 млн человек, зафиксировано 113 тысяч случаев смерти. У людей, спящих меньше положенного, риск смерти выше примерно на 12% (относительный риск 1,12). У тех, кто спит дольше нормы, этот показатель выше на 30% (относительный риск 1,30). В другом исследовании, где участников разделили по длительности сна, наименьший риск смерти наблюдался у тех, кто спит ровно 7 часов. У тех, кто спит меньше 7 часов, каждый недостающий час увеличивает риск на 6% (относительный риск 1,06). У тех, кто спит дольше 7 часов, каждый лишний час повышает риск на 13% (относительный риск 1,13). В исследовании Британского биобанка, в котором участвовало 61 тысяча человек, чей режим сна фиксировался с помощью носимых устройств, участников разделили на 5 групп по степени регулярности режима сна. У четырех групп с более регулярным режимом риск смерти был на 20–48% ниже, чем у самой нерегулярной группы. Регулярность режима сна лучше предсказывает риск смерти, чем его продолжительность. В еще одном исследовании Британского биобанка, в котором изучали режим сна у 51 562 человек, за этот период у 3 853 из них развились сердечно-сосудистые заболевания. Социальный джетлаг — это разница между средним временем сна в будние и выходные дни. У людей, у которых эта разница превышает 2 часа, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний выше примерно на 30% (относительный риск 1,30, 95% доверительный интервал 1,11–1,54). Эта связь сохраняется и у людей с нормальной продолжительностью сна.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Cappuccio FP 等 (2010). Sleep duration and all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/33.5.585；Yin J 等 (2017). Relationship of Sleep Duration With All-Cause Mortality and Cardiovascular Events: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. JAHA. https://doi.org/10.1161/JAHA.117.005947；Windred DP 等 (2024). Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study. Sleep. https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253；Kumar N, Krishnamurthy S (2026). Social jet lag is associated with incident cardiovascular disease independent of sleep duration and cardiac genetic risk. Journal of Internal Medicine. https://doi.org/10.1111/joim.70133
• Примечания: Необходимо исправить два фактора: недостаточную продолжительность сна и хаотичный режим. При этом не нужно специально сокращать время сна. Повышенный риск у тех, кто спит дольше нормы, скорее всего, связан с обратной причинно-следственной связью: депрессия, хронические заболевания и апноэ во сне провоцируют увеличение времени сна. Что касается регулярности режима сна, то на данный момент подтверждение этому дают два исследования, в которых участников лишь фиксировали, не разделяя на группы; по отдельности эти данные относятся к уровню доказательности B. Как восполнить недостаток сна после бессонной ночи, описано в пункте 39 этого раздела.

14. Еженедельные 150–300 минут умеренной физической активности — достаточно просто ходить быстрым шагом

• Стоимость: Бесплатно. Требуется всего 20–45 минут в день. Сложность заключается в том, чтобы регулярно выполнять это на протяжении долгого времени.
• Простыми словами: Люди, которые ходят быстрым шагом по 150–300 минут в неделю, имеют на 30% меньшую вероятность умереть за этот период по сравнению с теми, кто не занимается физической активностью. Даже если количество тренировок меньше этого уровня, риск всё равно снижается примерно на 20%. При увеличении нагрузки в 3–5 раз риск падает до минимума — примерно на 40%. Дальнейшее увеличение нагрузки не снижает риск ещё сильнее, но и не вредит здоровью.
• Эффект: В результате анализа нескольких исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что у людей, чья физическая активность составляет 1–2 раза больше рекомендованного минимума, риск смерти на 31% ниже по сравнению с неактивными людьми (отношение рисков 0,69). Этот объём активности соответствует 7,5–15 MET·ч в неделю, то есть примерно 150–300 минутам быстрой ходьбы. У тех, кто не достиг этого минимума, риск снижается примерно на 20% (отношение рисков 0,80). При достижении объёма активности в 3–5 раз выше минимума риск падает до максимального уровня — примерно на 39% (отношение рисков 0,61). Дальнейшее увеличение нагрузки не снижает риск ещё сильнее, но и не вредит здоровью (при объёме выше 10 раз минимума отношение рисков снова составляет 0,69). В другом исследовании, где активность измеряли с помощью акселерометров, выяснилось, что у четверти участников с самым высоким уровнем умеренной и интенсивной активности риск смерти на 48% ниже по сравнению с четвертью участников с самым низким уровнем активности (отношение рисков 0,52). Акселерометры — это специальные устройства, которые носят на теле для точного измерения объёма физической активности.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Arem H 等 (2015). Leisure time physical activity and mortality: a detailed pooled analysis of the dose-response relationship. JAMA Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2015.0533；Ekelund U 等 (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
• Примечания: Можно выбрать либо это рекомендацию, либо пункт 11, где говорится о необходимости ходить 7000–8000 шагов в день. Следует учитывать, что подобные исследования лишь отслеживают активность людей. В тех исследованиях, где активность измеряли с помощью приборов, период наблюдения был коротким, а участники в основном были пожилого возраста; в полученных цифрах также присутствует эффект «люди перестают заниматься спортом после того, как заболевают». Поэтому реальная польза от такой активности не так велика, как может показаться из формулировки «риск снижается до 0,52 раза».

15. Три раза в неделю по 45 минут играть в ракеточные виды спорта

• Стоимость: За аренду корта придётся заплатить несколько десятков юаней за раз. Всего это займёт около двух часов в неделю. Главная сложность — собрать компанию и найти свободный корт, а также регулярно ходить на тренировки.
• Простыми словами: У людей, которые регулярно играют в теннис, бадминтон или настольный теннис, вероятность умереть за тот же период примерно в два раза ниже, чем у тех, кто этим не занимается. Вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на 56%. У пловцов этот показатель ниже примерно на 28%. В данных по бегу и футболу никакой разницы не наблюдается.
• Эффект: В одном британском исследовании, в котором участвовало 80 300 человек, сравнивали тех, кто занимался ракеточными видами спорта, и тех, кто этим не занимался. У первых риск смерти снижался примерно на 47% (отношение рисков 0,53, 95% ДИ 0,40–0,69). Вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижалась примерно на 56% (0,44, 0,24–0,83). К ракеточным видам спорта относят теннис, бадминтон и настольный теннис. У пловцов эти показатели составляют 0,72 и 0,59 соответственно, у любителей аэробики — 0,73 и 0,64, у велосипедистов — 0,85. В данных по бегу и футболу статистически значимой разницы не выявлено.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Oja P, Kelly P, Pedisic Z, et al. (2017). Associations of specific types of sports and exercise with all-cause and cardiovascular-disease mortality: a cohort study of 80 306 British adults. British Journal of Sports Medicine, 51(10), 812-817. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
• Примечания: Существуют споры по поводу этих данных. Ведь такие исследования лишь отслеживают состояние участников. Люди, которые регулярно занимаются спортом, обычно более здоровы и активнее общаются с окружающими. Отсутствие разницы в показателях у бегунов также говорит о том, что важен именно тип человека, подходящий для того или иного вида спорта. Не стоит из-за этого считать бег бесполезным: в этом разделе есть ещё один пункт, где учитывается общее количество физических нагрузок.

16. Соберите в течение дня несколько коротких периодов активности — например, подъем по лестнице или быстрая ходьба, общей продолжительностью 4–5 минут

• Стоимость: Ничего не стоит, не требует выделения дополнительного времени на тренировки. Главная сложность — не забывать подниматься по лестнице или идти быстрее, а не выбирать более простой вариант.
• Простыми словами: Для людей, которые обычно совсем не занимаются спортом, достаточно всего лишь трех коротких периодов активности по 1–2 минуты в день, чтобы вероятность смерти за этот период снизилась примерно на 40% по сравнению с теми, кто вообще не занимается такой активностью; вероятность смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — почти в два раза меньше. Под такой активностью понимается подъем по лестнице, быстрая ходьба и подобные действия.
• Эффект: В исследовании Британского биобанка приняли участие 25 200 человек, которые обычно не занимались спортом специально. В среднем за 6,9 года наблюдений умерли 852 участника. Среди них были люди, которые ежедневно выполняли по 3 коротких периода интенсивной активности по 1–2 минуты. По сравнению с теми, кто вообще не занимался такой активностью, у них риск смерти и риск смерти от рака снизились на 38–40%; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 48–49%. У людей, чья общая ежедневная продолжительность такой активности составляла 4,4 минуты, риск смерти и риск смерти от рака снизились на 26–30%, а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — на 32–34%.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Stamatakis E, Ahmadi MN, Gill JMR, et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28, 2521-2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
• Примечания: Исследование вызывает определенные споры. В нем уровень физической активности участников измеряли с помощью носимых устройств, что более надежно, чем опросы с просьбой вспомнить о своей активности. Однако это всего лишь наблюдательное исследование, в нем не проводились рандомизированные испытания, а период наблюдения составил всего 6,9 года. Кроме того, участниками были исключительно люди, которые совсем не занимались спортом, поэтому эти выводы не применимы к тем, кто регулярно тренируется.

17. 30–60 минут силовых тренировок в неделю

• Стоимость: Для упражнений вроде приседаний и отжиманий не нужны никакие расходы. Достаточно заниматься 1–2 раза в неделю по 20–30 минут. Главная сложность — вписать это в свой еженедельный график.
• Простыми словами: Люди, которые тренируются 30–60 минут в неделю, имеют на 10–20% меньший риск умереть за этот период, чем те, кто не занимается силовыми упражнениями. Большее количество тренировок не даёт дополнительной пользы. Наилучший эффект достигается при совмещении силовых и аэробных упражнений.
• Эффект: Обобщённые данные из множества исследований показывают, что у людей, регулярно выполняющих силовые тренировки, риск смерти на 10–17% ниже, чем у тех, кто их не делает. Оптимальная продолжительность тренировок — 30–60 минут в неделю; при большем объёме польза не увеличивается. Люди, сочетающие силовые и аэробные нагрузки, имеют ещё более низкий риск смерти по сравнению с теми, кто не занимается ни тем, ни другим.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Momma H 等 (2022). Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. British Journal of Sports Medicine. https://doi.org/10.1136/bjsports-2021-105061
• Примечания: В этих исследованиях лишь отслеживали состояние участников; объём тренировок указывали сами испытуемые. Доказательная база утверждения о том, что чрезмерные нагрузки могут нанести вред, крайне слаба, поэтому ограничивать тренировки по этой причине не стоит. Для пожилых людей силовые упражнения также полезны для предотвращения падений и сохранения мышечной массы; об этом говорится в первом разделе.

18. Не сидите подряд слишком долго — время от времени вставайте и двигайтесь

• Стоимость: Это совершенно бесплатно; чтобы встать несколько раз, не потребуется много времени. Сложность в том, что, сев, мы часто теряем счёт времени, поэтому нужно ставить напоминания.
• Простыми словами: У людей, которые сидят дольше всего, вероятность смерти за тот же период в 2,6 раза выше, чем у тех, кто сидит меньше. Длительное непрерывное сидение само по себе добавляет определённый риск. Однако если в течение дня совершать физические упражнения средней интенсивности в течение 60–75 минут, этот дополнительный риск практически исчезает.
• Эффект: В США проводилось длительное наблюдательное исследование, в котором не проводилось никакого разделения участников; для измерений использовались акселерометры. Всех людей разделили на четыре группы по общей продолжительности ежедневного сидения. В группе с самым длительным сидением риск смерти оказался в 2,63 раза выше, чем в группе с минимальным сидением (отношение рисков — HR 2,63). Затем участников разделили на четыре группы по максимальной продолжительности одного непрерывного периода сидения: в группе с самым длительным сидением риск оказался в 1,96 раза выше, чем в группе с минимальным сидением (HR 1,96). Это показывает, что как общая продолжительность сидения, так и длительность одного непрерывного периода сидения влияют на риск отдельно друг от друга. В другом метаанализе, объединившем данные множества исследований с миллионами участников, не проводилось никакого разделения групп. У людей, которые сидят более 8 часов в день и почти не занимаются физической активностью, риск смерти оказался в 1,59 раза выше, чем у людей, которые сидят менее 4 часов в день и ведут наиболее активный образ жизни. Примерно 60–75 минут физических упражнений средней интенсивности в день позволяют полностью нивелировать дополнительный риск, связанный с длительным сидением. Даже у самой активной группы, сидящей более 8 часов в день, отношение рисков составляет всего 1,04, статистически значимой разницы не наблюдается.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Diaz KM 等 (2017). Patterns of Sedentary Behavior and Mortality in U.S. Middle-Aged and Older Adults: A National Cohort Study. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M17-0212；Ekelund U 等 (2016). Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30370-1
• Примечания: Надёжный вывод таков: важнее не то, сколько времени вы сидите, а то, как много двигаетесь; при достаточной физической активности риск, связанный с длительным сидением, практически исчезает. Следует учитывать, что подобные исследования лишь фиксируют факты: среди людей, которые сидят больше всего, много тех, кто изначально был болен, поэтому в «увеличении риска в 2,63 раза» явно присутствует фактор «сначала заболели, а потом стали больше сидеть». Кроме того, в том же метаанализе выявлено, что просмотр телевизора более 3 часов в день повышает риск у людей с любым уровнем физической активности; у самой активной группы этот порог смещается лишь до 5 часов в день.

19. Меньше употреблять переработанное мясо (ветчину, бекон, колбасу, консервированное мясо)

• Стоимость: Не требует никаких затрат — даже позволяет сэкономить деньги, и не занимает много времени. Главная сложность — отказаться от любимых блюд.
• Простыми словами: У людей, которые едят больше всего ветчины, бекона и колбасы, вероятность умереть в тот же период примерно на 20% выше, чем у тех, кто употребляет их меньше. Если каждый день добавлять в рацион ещё одну порцию переработанного мяса, этот риск также возрастает примерно на 20%.
• Эффект: При объединении данных из нескольких длительных исследований (без разделения участников на группы) выяснилось: у людей, употребляющих переработанное мясо в наибольшем количестве, риск смерти примерно на 23% выше, чем у тех, кто ест его меньше (отношение рисков — 1,23). Для всех видов красного мяса этот показатель выше примерно на 29% (отношение рисков — 1,29). Для необработанного красного мяса риск возрастает лишь на 10% (отношение рисков — 1,10), однако статистически значимой разницы в этом случае не наблюдается. В другом обобщённом исследовании учитывалось количество мяса, съедаемого ежедневно: при увеличении порции переработанного мяса на 1 единицу риск смерти также возрастает примерно на 23% (отношение рисков — 1,23), а при добавлении 1 порции красного мяса — на 10% (отношение рисков — 1,10).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Larsson SC, Orsini N (2014). Red meat and processed meat consumption and all-cause mortality: a meta-analysis. American Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/aje/kwt261；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148；Johnston BC 等 (2019). Unprocessed Red Meat and Processed Meat Consumption: Dietary Guideline Recommendations From the NutriRECS Consortium. Annals of Internal Medicine. https://doi.org/10.7326/M19-1621（争议方 NutriRECS 指南）
• Примечания: Существуют разногласия. В руководстве NutriRECS для оценки доказательной базы используется общепринятая методика GRADE, по которой эти исследования признаются «не вполне достоверными». В документе даётся лишь слабая рекомендация: продолжать питаться в том же режиме, что и раньше. Спор идёт лишь о том, достаточно ли сильна доказательная база, а не о направлении рекомендаций. Ни одно исследование не подтверждает пользу от употребления переработанного мяса. Влияние необработанного красного мяса минимально, и статистически значимой разницы в его употреблении не выявлено. Главное — сокращать потребление именно переработанного мяса.

20. Пейте меньше или не пейте вовсе

• Стоимость: Не требует затрат — экономит деньги и время. Единственная сложность — неудобство при отказе от алкоголя в компании.
• Простыми словами: Чем больше чистого спирта вы выпиваете еженедельно (свыше 100 г), тем раньше умираете. 100 г чистого спирта — это примерно 2,5 л пива. Люди в возрасте 40 лет, выпивающие 100–200 г спирта в неделю, живут на полгода меньше; при потреблении 200–350 г — на 1–2 года; свыше 350 г — на 4–5 лет. С точки зрения здоровья, самый выгодный вариант — вообще не пить. В исследованиях участвовало 0 человек, а также еще 0 человек, что подтверждает безопасность полного отказа от алкоголя.
• Эффект: Анализ 83 исследований с участием 600 000 человек показал: минимальный риск смерти наблюдается при потреблении не более 100 г чистого спирта в неделю. Это примерно 2,5 л пива или 300 мл 40-градусной водки. У людей 40 лет при таком объеме потребления ожидаемая продолжительность жизни сокращается на 6 месяцев; при 200–350 г — на 1–2 года; свыше 350 г — на 4–5 лет. Исследование GBD 2016 также подтвердило: наименьший вред для здоровья — при полном отказе от алкоголя. Есть данные, что при ежедневном потреблении 1,3–24 г спирта риск смерти ниже на 7% по сравнению с трезвенниками, однако статистически значимой разницы не выявлено. При ежедневном потреблении 45–64 г риск возрастает на 19%, а при 65 г и более — на 35%.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Wood AM 等 (2018). Risk thresholds for alcohol consumption: combined analysis of individual-participant data for 599 912 current drinkers in 83 prospective studies. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)30134-X；GBD 2016 Alcohol Collaborators (2018). Alcohol use and burden for 195 countries and territories, 1990–2016: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2016. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31310-2；Zhao J 等 (2023). Association Between Daily Alcohol Intake and Risk of All-Cause Mortality: A Systematic Review and Meta-analyses. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.6185；Di Castelnuovo A 等 (2006). Alcohol dosing and total mortality in men and women: an updated meta-analysis of 34 prospective studies. Archives of Internal Medicine. https://doi.org/10.1001/archinte.166.22.2437（争议方）
• Примечания: Существуют разные точки зрения. Сторонники «пользы умеренного употребления» ссылаются на анализ 34 долгосрочных исследований, согласно которому умеренные пьющие имеют на 17–18% меньший уровень смертности: для мужчин это не более 4 порций в день, для женщин — не более 2. Однако противники утверждают, что в группу «непьющих» попадают люди, отказавшиеся от алкоголя из-за болезней, а также лица с изначально слабым здоровьем. После исключения этих факторов защитный эффект алкоголя исчезает. Исследование GBD также подтверждает: наименьший вред — при полном отказе от спиртного. Вероятно, умеренное употребление не сокращает продолжительность жизни, но чрезмерное — несомненно вредит. Идея «начать пить ради здоровья» не имеет под собой оснований. Советы по снижению потребления приведены в пункте 22; людям, пьющим ежедневно, не следует резко прекращать употребление — об этом говорится в пункте 21.

21. Людям, которые ежедневно пьют алкоголь и при прекращении приема испытывают дрожь и тревогу, не стоит самостоятельно отказываться от спиртного

• Стоимость: Прием у психиатра или врача по лечению зависимостей обойдется в несколько–десятки рублей. В тяжелых случаях требуется несколько дней госпитализации.
• Простыми словами: У людей, регулярно употребляющих большое количество алкоголя, при внезапном прекращении приема возникают синдром отмены. В легких случаях это проявляется дрожью, потливостью, тревогой и бессонницей; в тяжелых — судорогами или делирием, представляющим собой угрожающее жизни состояние. В Норвегии провели наблюдение за более чем 30 000 человек: в группе тех, у кого ранее был делирий, в последующие годы ежегодно умирало 8% участников. Если вы хотите бросить пить, сначала обратитесь к врачу и расскажите, сколько алкоголя вы употребляете ежедневно.
• Эффект: В клиническом обзоре 2026 года указано, что у людей с длительным злоупотреблением алкоголем после резкого прекращения или значительного сокращения дозы возникает синдром отмены, проявляющийся дрожью, нарушениями вегетативной нервной системы, тревожностью, бессонницей, нарушениями восприятия, эпилептическими припадками и делирием; это состояние в практике терапевтов считается «довольно распространенным и потенциально опасным для жизни». В рамках национального регистра Норвегии за 2009–2015 годы было зафиксировано 36 287 случаев алкогольной зависимости, состояния отмены или делирия: у пациентов из группы с делирием ежегодная смертность составила 8,0%, у лиц в состоянии отмены — 5,0%, а у людей с алкогольной зависимостью — 3,6%. Стандартизированный коэффициент смертности в группе с делирием равен 9,8 (95% ДИ 8,9–10,7), то есть риск летального исхода у таких людей примерно в 9,8 раз выше, чем у представителей той же возрастной группы без подобных проблем.
• Уровень доказательности: B
• Источники:Caputo F, Lungaro L, Costanzini A, De Giorgio R, Addolorato G (2026). Alcohol withdrawal syndrome in hospitalized patients: a practical review. European Journal of Internal Medicine, 107103. https://doi.org/10.1016/j.ejim.2026.107103；Bramness JG, Heiberg IH, Høye A, Rossow I (2023). Mortality and alcohol-related morbidity in patients with delirium tremens, alcohol withdrawal state or alcohol dependence in Norway: A register-based prospective cohort study. Addiction, 118(12), 2352–2359. https://doi.org/10.1111/add.16297
• Примечания: Как самостоятельно определить, подходит ли вам данная рекомендация: если вы пьете почти каждый день, при отсутствии алкоголя испытываете дрожь, потливость, тревогу и бессонницу, а также чувствуете облегчение после утренней порции спиртного, не пытайтесь бросить пить самостоятельно. В больницах обычно назначают бензодиазепины для преодоления этого периода, а также витамины группы B (в частности витамин B1). Уровень доказательности B присвоен потому, что норвежский регистр описывает «последствия для тех, у кого уже был делирий», а не «влияние самостоятельного отказа от алкоголя»; между этими утверждениями существует определенная логическая связь. От алкоголя всё равно стоит отказаться, но делать это следует под контролем врача. Сколько алкоголя считается умеренным употреблением, описано в пункте 20 данного раздела; способы сокращения дозы — в пункте 22 (сначала подсчитайте количество выпитых порций, а затем обратитесь к специалисту).

22. Хотите пить меньше? Сначала посчитайте, сколько выпили за неделю, а потом поговорите с врачом несколько минут.

• Стоимость: Бесплатно. Просто подсчитайте количество выпитых порций и запишите их ежедневно. Даже короткий вопрос врачу на приёме не обойдётся вам в деньги.
• Простыми словами: Врач за несколько минут оценит ваш уровень потребления алкоголя, объяснит риски и поможет поставить цель. В среднем через год вы будете выпивать на 20 граммов чистого спирта меньше в неделю — это примерно пол-литра пива. Более длительные беседы не дают дополнительных преимуществ. Для тех, кто уже не может остановиться, в зарубежных исследованиях доказана эффективность двух препаратов: примерно у одного из 12 пациентов после лечения исчезает склонность к чрезмерному употреблению алкоголя.
• Эффект: В совокупности 34 рандомизированных исследования с участием 15 197 человек показали: после краткосрочной консультации люди через год выпивали на 20 граммов чистого спирта меньше в неделю по сравнению с теми, кто получал минимальное вмешательство или не получал его вовсе (95 % доверительный интервал — от 12 до 28 граммов; качество доказательств — среднее). В этих исследованиях средний исходный уровень потребления алкоголя составлял 244 грамма в неделю. Под «краткосрочным вмешательством» подразумевается не более 5 консультаций общей продолжительностью менее 60 минут; более длительные беседы не приносят дополнительной пользы. Что касается медикаментов: в 122 исследованиях с участием 22 803 человек установлено, что акампросат позволяет ещё одному из 12 пациентов (95 % доверительный интервал — от 8 до 26) полностью отказаться от любого употребления алкоголя; пероральный налтрексон в дозе 50 мг в день даёт такой же результат — ещё один человек из 12 (диапазон 8–26) перестаёт злоупотреблять алкоголем.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Kaner EF, Beyer FR, Muirhead C, et al. (2018). Effectiveness of brief alcohol interventions in primary care populations. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2, CD004148. https://doi.org/10.1002/14651858.CD004148.pub4；Jonas DE, Amick HR, Feltner C, et al. (2014). Pharmacotherapy for adults with alcohol use disorders in outpatient settings: a systematic review and meta-analysis. JAMA, 311(18), 1889–1900. https://doi.org/10.1001/jama.2014.3628
• Примечания: Эффект оценивается как «малый», поскольку оба исследования фиксировали лишь количество выпитого алкоголя, а не смертность; согласно правилам книги, при использовании промежуточных показателей такой уровень считается корректным. Большинство исследований по лекарствам проводились за рубежом, их участники часто уже соответствовали критериям алкогольной зависимости, а в программы лечения включались и психосоциальные меры; приведённые цифры отражают дополнительный эффект именно от применения препаратов. В России показания к применению и возможность назначения этих средств определяются врачом и инструкцией к препарату; не следует приобретать их самостоятельно. При появлении симптомов отмены обратитесь к разделу 21 данной главы (самостоятельная попытка трезвости может быть опасной).

23. Ежедневное употребление небольшой горсти орехов

• Стоимость: Если съедать по 28 граммов в день, то за год это обойдётся примерно в две-три сотни юаней. Это можно делать без лишних затрат времени — просто перекусить по пути.
• Простыми словами: У людей, которые регулярно едят орехи, вероятность смерти в течение того же периода времени ниже примерно на 20% по сравнению с теми, кто их не употребляет. Уже при употреблении орехов один раз в неделю разница составляет около 10%. А если есть их ежедневно — разница становится наиболее заметной.
• Эффект: В рамках двух американских долгосрочных исследований приняли участие 119 тысяч человек, общая продолжительность наблюдений составила более 3 миллионов человеко-лет. По сравнению с теми, кто не ест орехи: у людей, употребляющих их реже одного раза в неделю, риск смерти ниже примерно на 7% (отношение рисков — 0,93, 95% доверительный интервал от 0,90 до 0,96). У тех, кто ест орехи один раз в неделю — риск ниже на 11% (0,89, 0,86–0,93). При употреблении 2–4 раза в неделю снижение риска достигает 13% (0,87, 0,83–0,90). При частоте 5–6 раз в неделю — 15% (0,85, 0,79–0,91). А при ежедневном употреблении риск снижается примерно на 20% (0,80, 0,73–0,86).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Bao Y, Han J, Hu FB, et al. (2013). Association of nut consumption with total and cause-specific mortality. New England Journal of Medicine, 369(21), 2001-2011. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1307352
• Примечания: Следует выбирать несолёные орехи без добавок. Несмотря на то, что орехи содержат много калорий, их не стоит употреблять в больших количествах как простой перекус. Важно понимать, что в подобных исследованиях наблюдают за группой людей в течение длительного времени, а те, кто ест орехи, в целом ведут более здоровый образ жизни, поэтому полученные цифры следует воспринимать с некоторой осторожностью.

24. Замена части красного мяса на рыбу и птицу

• Стоимость: Никаких дополнительных расходов или затрат времени не требуется. Речь идёт лишь о смене вида мяса, а не о покупке нового продукта. Главная сложность — изменить собственные вкусовые предпочтения.
• Простыми словами: Если еженедельно употреблять два дополнительных порции красного или переработанного мяса, вероятность смерти возрастает примерно на 3%. При замене этих порций на рыбу или птицу такого увеличения не наблюдается. Влияние данного изменения в рамках данного раздела незначительно; его можно внести без особых усилий.
• Эффект: Результаты получены на основе анализа шести исследований в США, в которых участвовало почти 30 000 человек. При употреблении двух дополнительных порций переработанного мяса в неделю риск смерти возрастает примерно на 3% (отношение рисков — 1,03; 95% доверительный интервал — 1,02–1,05). При употреблении двух порций необработанного красного мяса прирост составляет также около 3% (1,03; 1,01–1,05). При замене на птицу этот показатель снижается до 0,99 (0,97–1,02), а при замене на рыбу — до 0,99 (0,97–1,01). В обоих случаях статистически значимых различий не выявлено.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Zhong VW, Van Horn L, Greenland P, et al. (2020). Associations of Processed Meat, Unprocessed Red Meat, Poultry, or Fish Intake With Incident Cardiovascular Disease and All-Cause Mortality. JAMA Internal Medicine, 180(4), 503-512. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6969
• Примечания: Разница, вызванная заменой всего лишь двух порций мяса в неделю, крайне невелика; не стоит рассчитывать на значительное продление жизни за счёт такого изменения. Если уже планируется покупка мяса, лучше выбирать рыбу или птицу.

25. Замените часть очищенного риса и белой муки на цельнозерновые продукты

• Стоимость: Цельнозерновой рис, овсянка и мука из цельнозерновой пшеницы стоят немного дороже обычных, но их готовка не требует дополнительного времени. Главная сложность — постепенно привыкнуть к их вкусу.
• Простыми словами: Люди, которые ежедневно употребляют примерно 90 г цельнозерновых продуктов, имеют на 17% меньшую вероятность умереть за тот же период. 90 г — это примерно три порции. При увеличении потребления до 200 г в день этот показатель продолжает снижаться.
• Эффект: При анализе нескольких исследований (без разделения участников на группы) выяснилось, что ежедневное употребление 90 г цельнозерновых продуктов снижает риск смерти примерно на 17% (отношение рисков 0,83). Эта польза сохраняется при увеличении потребления до 210–225 г в день. В другом обобщённом исследовании показано, что каждая дополнительная порция таких продуктов снижает риск смерти примерно на 8% (отношение рисков 0,92).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Aune D 等 (2016). Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj.i2716；Schwingshackl L 等 (2017). Food groups and risk of all-cause mortality: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. American Journal of Clinical Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.117.153148
• Примечания: Не нужно полностью заменять обычные продукты на цельнозерновые — даже при замене половины порций достигается максимальный эффект. Следует учитывать, что в этих исследованиях лишь фиксировались данные: люди, употребляющие цельнозерновые продукты, по своей природе более здоровы, поэтому полученные цифры могут быть завышены. Кроме того, результаты разных исследований сильно различаются (индекс неоднородности I² составляет 83%, чем выше это значение, тем больше расхождения между выводами исследований).

26. Пить чай более трёх раз в неделю

• Стоимость: За год это обойдётся в несколько десятков–сотен юаней. Заваривание чашки занимает всего несколько минут, не требуя много времени.
• Простыми словами: Люди, регулярно пьющие чай, имеют примерно на 15% меньшую вероятность умереть за тот же период. Начиная с 50 лет, в среднем они живут на 1,26 года дольше, а время без сердечно-сосудистых заболеваний увеличивается на 1,41 года.
• Эффект: В крупном китайском исследовании China-PAR, охватившем 100 900 человек, половину из которых наблюдали в течение 7,3 лет, выявлено: у тех, кто пьёт чай, риск смерти снижается примерно на 15% (отношение рисков 0,85, 95% ДИ 0,79–0,90). Для людей в возрасте 50 лет это означает на 1,41 года больше без атеросклеротических сердечно-сосудистых заболеваний и на 1,26 года больше в общей продолжительности жизни.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Wang X, Liu F, Li J, et al. (2020). Tea consumption and the risk of atherosclerotic cardiovascular disease and all-cause mortality: The China-PAR project. European Journal of Preventive Cardiology, 27(18), 1956-1963. https://doi.org/10.1177/2047487319894685；茶叶霉菌毒素：Cui P 等 (2020). Quantitative analysis and dietary risk assessment of aflatoxins in Chinese post-fermented dark tea. Food and Chemical Toxicology. https://doi.org/10.1016/j.fct.2020.111830；Zhou H 等 (2022). Mycotoxins in Tea (Camellia sinensis (L.) Kuntze): Contamination and Dietary Exposure Profiling in the Chinese Population. Toxins. https://doi.org/10.3390/toxins14070452；绿茶提取物与肝损伤：Hu J 等 (2018). The safety of green tea and green tea extract consumption in adults - Results of a systematic review. Regulatory Toxicology and Pharmacology. https://doi.org/10.1016/j.yrtph.2018.03.019
• Примечания: Существуют оговорки: такие исследования лишь фиксируют статистику, а среди китайских мужчин, пьющих чай, высока доля курильщиков и любителей алкоголя. Авторы частично учли этот фактор, но не полностью. Также важно не пить слишком горячий чай — температуру напитка следует соблюдать согласно рекомендациям в этом разделе. Некоторые опасаются наличия микотоксинов в чае; проверка 158 образцов чёрного чая показала наличие афлатоксина лишь в двух, причём его количество при регулярном употреблении не превышает допустимых норм. В другом исследовании 352 образцов чая выявлено, что лишь в чёрном чае среднее содержание охратоксина А превышает предельно допустимый уровень, однако при обычном потреблении риск для здоровья не возникает. Чай следует хранить в сухом месте, а испорченный плесенью — не пить. Отдельно стоит отметить экстракты зелёного чая в капсулах: высокие дозы катехинов могут повредить печень при однократном приёме, тогда как обычный заваренный чай такого эффекта не вызывает. В данном тексте речь идёт именно о чашке чая, а не о пищевых добавках на его основе.

27. Три-четыре чашки кофе в день без сахара и сливок

• Стоимость: Самостоятельное приготовление обходится всего в один-два юаня в день. На заваривание одной чашки уходит несколько минут, это не отнимает много времени.
• Простыми словами: Люди, которые пьют три-четыре чашки кофе ежедневно, имеют примерно на 17% меньший риск смерти в тот же период по сравнению с теми, кто кофе не пьёт.
• Эффект: В одном обзоре были объединены результаты 201 исследования; при этом в исходных работах не проводилось разделение участников на группы. В итоге выяснилось, что у людей, выпивающих 3–4 чашки кофе в день, риск смерти на 17% ниже (относительный риск — 0,83, 95% доверительный интервал — 0,79–0,88; это надёжный диапазон значений).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, et al. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ, 359, j5024. https://doi.org/10.1136/bmj.j5024
• Примечания: Существуют споры по этому поводу: авторы указывают, что почти все доказательства получены из наблюдательных исследований, и подчёркивают, что «для подтверждения причинно-следственной связи необходимы надёжные рандомизированные контролированные испытания». Это означает, что для однозначного вывода нужно случайным образом разделить людей на две группы и сравнить их показатели; одних лишь наблюдательных данных недостаточно. Для получения пользы следует пить чёрный кофе — добавление сахара и сливок сводит все преимущества на нет. Данная рекомендация не подходит беременным женщинам, а также людям с аритмией, тревожностью или бессонницей.

28. Съедать по 5 порций (около 400 г) фруктов и овощей в день

• Стоимость: Обходится в несколько–десяток юаней в день. Потребуется время на мытьё и нарезку. Главная сложность — регулярно покупать и съедать нужное количество.
• Простыми словами: Если ежедневно добавить ещё 200 г фруктов и овощей, вероятность смерти снижается примерно на 10%. У людей, которые едят 5 порций в день, этот риск на 13% ниже, чем у тех, кто ест лишь 2 порции. Дальнейшее увеличение количества не даёт дополнительного эффекта.
• Эффект: По совокупным данным множества проспективных исследований (без разделения групп): ежедневное потребление на 200 г большего количества фруктов и овощей снижает риск смерти примерно на 10% (отношение рисков 0,90). Такой эффект сохраняется вплоть до 800 г в день. В результатах объединения двух крупных американских исследований и 26 других работ указано: у людей, которые едят 5 порций в день, риск смерти на 13% ниже, чем у тех, кто ест лишь 2 порции (отношение рисков 0,87). Оптимальное сочетание — 2 порции фруктов и 3 порции овощей; дальнейшее увеличение не даёт дополнительного снижения риска.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Aune D 等 (2017). Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. International Journal of Epidemiology. https://doi.org/10.1093/ije/dyw319；Wang DD 等 (2021). Fruit and Vegetable Intake and Mortality: Results From 2 Prospective Cohort Studies of US Men and Women and a Meta-Analysis of 26 Cohort Studies. Circulation. https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.048996
• Примечания: Достаточно съедать 5 порций в день, не обязательно доводить до 10. Оба исследования пришли к такому выводу. Следует учитывать, что эти исследования лишь фиксируют текущие привычки людей, поэтому влияние других факторов велико: те, кто ест больше овощей и фруктов, обычно имеют более высокий доход, образование и больше занимаются спортом. Поэтому указанное снижение риска на 10% следует считать максимально возможным.

29. Меньше употреблять сверхобработанные продукты (чипсы, быстрые лапша, выпечка, готовая еда)

• Стоимость: Денег это не стоит, просто придётся выбирать другие варианты. Однако для самостоятельного приготовления пищи или поиска минимально обработанных продуктов потребуется время каждый день. Сложность заключается в том, чтобы долгое время противостоять привычке выбирать «что под рукой и удобно».
• Простыми словами: У людей, которые едят больше всего сверхобработанных продуктов, вероятность смерти за тот же период выше примерно на 20% по сравнению с теми, кто ест их меньше; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — выше примерно на 50%. Однако эти данные считаются не очень достоверными, поэтому реальные цифры могут быть ниже.
• Эффект: В одном обзоре объединили результаты нескольких исследований, в которых не проводили разделение участников по категориям. В итоге выяснилось: у людей, употребляющих много сверхобработанных продуктов, риск смерти выше примерно на 21% (относительный риск 1,21), а риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний — выше примерно на 50% (относительный риск 1,50). Для этих двух показателей уровень доказательности оценивают как «высокий» и «убедительный» соответственно. Однако по стандартной шкале GRADE достоверность этих данных считается низкой или очень низкой.
• Уровень доказательности: A
• Источники:Lane MM 等 (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
• Примечания: Существует три спорных момента. Во-первых, классификация NOVA объединяет в одну группу продукты с сильно различающимся питательным составом. Во-вторых, многие из этих продуктов пересекаются с сахаросодержащими напитками и обработанным мясом (пункты 7 и 19), поэтому неясно, именно какой фактор влияет на результаты. В-третьих, по шкале GRADE уровень доказательности также оценивается как низкий. Поэтому пока неизвестно, насколько сильно этот пункт дополнительно улучшит здоровье после выполнения пунктов 7 и 19. Противоположных данных пока нет — в том же обзоре указан именно низкий уровень доказательности, других исследований с противоположными выводами не проводилось. Поэтому сначала рекомендуется выполнить пункты 7 и 19 (отказаться от сахаросодержащих напитков и уменьшить потребление обработанного мяса), а затем рассматривать этот пункт.

30. Отказ от угля и дров при приготовлении пищи и отоплении в пользу электричества или газа

• Стоимость: Семьям в сельской местности придётся купить новую кухонную плиту, а также оплатить расходы на топливо; в итоге ежегодные затраты составят от нескольких сотен до тысячи юаней. Однако эта покупка делается лишь один раз, без длительных дополнительных трудозатрат. В городах большинство домохозяйств уже пользуются электричеством или газом.
• Простыми словами: Для людей, которые готовят пищу на угле или дровах, вероятность смерти в тот же период выше примерно на 10% по сравнению с остальными; для тех, кто отапливается таким же топливом, этот показатель выше примерно на 14%. У людей, уже перешедших на электричество или газ, вероятность смерти ниже на 13–33% по сравнению с теми, кто продолжает пользоваться углём и дровами.
• Эффект: В Китае проводилось долгосрочное исследование взрослых людей без сердечно-сосудистых заболеваний — в нём участвовало 271 тысяча человек; данные собирались без разделения на группы. Для тех, кто готовит пищу на твёрдом топливе вроде угля и дров, риск смерти выше примерно на 11% по сравнению с людьми, пользующимися электричеством или газом (отношение рисков HR = 1,11). Для тех, кто отапливается таким топливом, этот показатель выше примерно на 14% (HR = 1,14). У людей, уже перешедших на чистое топливо, риск смерти ниже примерно на 13% в случае приготовления пищи (HR = 0,87) и примерно на 33% в случае отопления (HR = 0,67). Отдельно стоит учитывать влияние внешнего загрязнения PM2,5. При анализе 104 долгосрочных исследований выяснилось, что при увеличении концентрации PM2,5 в воздухе на каждые 10 мкг/м³ риск смерти от естественных причин (то есть не в результате несчастных случаев) вырастает примерно на 8% (отношение рисков RR = 1,08).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Yu K 等 (2018). Association of Solid Fuel Use With Risk of Cardiovascular and All-Cause Mortality in Rural China. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2018.2151；Chen J, Hoek G (2020). Long-term exposure to PM and all-cause and cause-specific mortality: A systematic review and meta-analysis. Environment International. https://doi.org/10.1016/j.envint.2020.105974
• Примечания: Данные исследования основаны лишь на долгосрочном наблюдении за участниками. Семьи, которые перешли на новое топливо, зачастую имеют более высокий уровень дохода, поэтому показатель снижения риска смерти до 0,67 раза отчасти обусловлен именно этим фактором. Что касается внешнего загрязнения PM2,5, человек может лишь переехать в другое место, носить маску или пользоваться очистителем воздуха. Однако исследований, оценивающих влияние очистителей воздуха на смертность, не проводилось, поэтому в этом разделе нет соответствующих цифр.

31. Дайте горячему напитку остыть, прежде чем пить — не пейте слишком горячий чай, суп или кофе

• Стоимость: Ничего не стоит, лишь придётся подождать пару-тройку минут. Сложнее всего — сдержаться, когда очень хочется выпить.
• Простыми словами: Вероятность развития рака пищевода при употреблении очень горячего чая в 8 раз выше, чем при питье тёплого. Даже если напиток просто «горячий», риск возрастает в 2 раза. Если выпить его менее чем через 2 минуты после наливания, опасность увеличивается в 5 раз по сравнению с ситуацией, когда ждут более 4 минут.
• Эффект: В северной части Ирана, где рак пищевода встречается часто, провели сравнение 300 пациентов с этим заболеванием и 571 здорового человека. Все показатели сопоставлялись с теми, кто пил тёплый чай. У людей, пивших «горячий» чай, вероятность развития плоскоклеточного рака пищевода примерно в 2,07 раза выше (отношение шансов 1,28–3,35, доверительный интервал). У тех, кто пил «очень горячий» чай, этот показатель достигает 8,16 раза (3,93–16,9). А у тех, кто пил напиток менее чем через 2 минуты после наливания, риск в 5,41 раза выше, чем у тех, кто выждал более 4 минут (2,63–11,1).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Islami F, Pourshams A, Nasrollahzadeh D, et al. (2009). Tea drinking habits and oesophageal cancer in a high risk area in northern Iran: population based case-control study. BMJ, 338, b929. https://doi.org/10.1136/bmj.b929；Loomis D, Guyton KZ, Grosse Y, et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncology, 17(7), 877-878. https://doi.org/10.1016/S1470-2045(16)30239-X
• Примечания: Международное агентство по изучению рака относит напитки температурой выше 65 °C к группе 2A — это значит, что они, скорее всего, вызывают рак. В том же исследовании было установлено, что сам кофе раковых заболеваний не провоцирует. В Китае в регионах Чаошань и Тайханшань, где рак пищевода встречается часто, эта проблема связана с привычкой пить горячие напитки сразу после наливания.

32. Получайте солнечный свет днём, не прячьтесь от него

• Стоимость: Бесплатно. Достаточно всего лишь нескольких минут в день — во время поездки на работу, с работы или в обеденный перерыв.
• Простыми словами: У женщин, которые намеренно избегают солнечного света, ожидаемая продолжительность жизни на 0,6–2,1 года меньше, чем у тех, кто проводит на солнце больше времени. У некурящих женщин, избегающих солнца, продолжительность жизни сопоставима с показателями у курящих женщин, которые часто бывают на солнце.
• Эффект: В ходе исследования в Швеции, в котором участвовали 29 500 женщин, наблюдения велись в течение 20 лет. У тех, кто избегал солнечного света, ожидаемая продолжительность жизни оказалась на 0,6–2,1 года меньше, чем у самых заядлых любителей солнца. Авторы исследования отмечают: «У некурящих женщин, избегающих солнца, продолжительность жизни сопоставима с показателями у курящих женщин из группы, которая чаще всего бывает на солнце».
• Уровень доказательности: B
• Источники:Lindqvist PG, Epstein E, Nielsen K, et al. (2016). Avoidance of sun exposure as a risk factor for major causes of death: a competing risk analysis of the Melanoma in Southern Sweden cohort. Journal of Internal Medicine, 280(4), 375-387. https://doi.org/10.1111/joim.12496
• Примечания: Существуют некоторые оговорки: Швеция расположена на высоких широтах, где солнечного света мало, поэтому эти выводы не всегда применимы к Китаю. Кроме того, женщины, избегающие солнца, могут быть по своей природе более слабыми и не любить выходить на улицу. Важно также не допустить солнечных ожогов: в полдень, когда солнечный свет особенно интенсивный, всё равно следует пользоваться защитой, ведь пребывание на солнце повышает риск развития рака кожи.

33. Поддерживайте ИМТ в пределах 20–25, а при избыточном весе худейте

• Стоимость: Не требует денег. Однако диета и физические упражнения занимают много времени каждый день. Это самое сложное условие во всем разделе: нужно долгое время соблюдать диету и заниматься спортом, а поддерживать достигнутый вес ещё труднее, чем похудеть.
• Простыми словами: Вероятность смерти минимальна при ИМТ в диапазоне 20–25. При ИМТ от 27,5 до 30 она возрастает примерно на 20 %, от 30 до 35 — на 45 %. В диапазоне 35–40 этот показатель почти удваивается. Жители Восточной Азии более чувствительны к избыточному весу: при каждом увеличении ИМТ на 5 риск смерти возрастает примерно на 39 %. Риск смерти увеличивается примерно на 94 % в диапазоне ИМТ 35–40.
• Эффект: В анализе, охватившем данные 239 исследований (без разделения на группы), участвовали только три категории людей: никогда не курившие, не имевшие хронических заболеваний на момент включения в исследование и прожившие после этого более пяти лет. Результаты показали, что риск смерти минимален при ИМТ 20–25. При ИМТ 25–27,5 он увеличивается примерно на 7 % (отношение рисков — 1,07). В диапазоне 27,5–30 прирост составляет около 20 % (отношение рисков — 1,20). При ИМТ 30–35 риск возрастает на 45 % (отношение рисков — 1,45), а при 35–40 — почти вдвое (отношение рисков — 1,94). Для ИМТ от 40 до 60 этот показатель увеличивается в 2,76 раза (отношение рисков — 2,76). У жителей Восточной Азии при каждом увеличении ИМТ на 5 риск смерти возрастает примерно на 39 % (отношение рисков — 1,39).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Global BMI Mortality Collaboration (2016). Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(16)30175-1；Flegal KM 等 (2013). Association of all-cause mortality with overweight and obesity using standard body mass index categories: a systematic review and meta-analysis. JAMA. https://doi.org/10.1001/jama.2012.113905（争议方）
• Примечания: Существуют разногласия в научном сообществе. Одни исследователи утверждают, что небольшой избыточный вес даже продлевает жизнь: по их данным, риск смерти у людей с избыточным весом ниже примерно на 6 %, а у людей с легким ожирением — на 5 %. Разногласия в основном касаются необходимости исключения из анализа данных по курильщикам, людям с уже имеющимися заболеваниями и участникам в первые годы после включения в исследование. Исключение этих групп обусловлено тем, что тяжелобольные люди обычно худеют раньше. Однако после их удаления из анализа данных по 239 исследованиям риск, связанный с избыточным весом, снова проявился. Также важно отметить, что рандомизированные испытания не подтвердили, что само похудение снижает общую смертность. Приведенные выше цифры получены при сравнении людей с разным весом, а не при сравнении одного и того же человека до и после похудения, поэтому они не гарантируют такого же эффекта при самостоятельном снижении веса. Людям, желающим похудеть, не стоит сосредотачиваться на времени приема пищи: ни завтрак, ни 16:8 — режим голодания не дают дополнительных преимуществ. Более подробно об этом сказано в разделе 6, пункт 26: не стоит рассчитывать, что завтрак или 16:8 помогут контролировать вес.

34. Употребление перца более четырех раз в неделю

• Стоимость: Не требует затрат и не занимает времени.
• Простыми словами: Люди, которые едят перец более четырех раз в неделю, имеют вероятность умереть в течение этого периода примерно на 23% ниже, чем те, кто почти не употребляет перец; риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снижается примерно на треть.
• Эффект: В итальянском исследовании приняли участие 22 800 человек, половина из которых наблюдалась в течение 8,2 лет; за это время умерли 1 236 участников. У людей, употребляющих перец более четырех раз в неделю, риск смерти оказался примерно на 23% ниже, чем у тех, кто почти не ест перец (отношение рисков 0,77, 95% ДИ 0,66–0,90). Риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился примерно на 34% (отношение рисков 0,66, ДИ 0,50–0,86).
• Уровень доказательности: B
• Источники:Bonaccio M, Di Castelnuovo A, Costanzo S, et al. (2019). Chili Pepper Consumption and Mortality in Italian Adults. Journal of the American College of Cardiology, 74(25), 3139-3149. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2019.09.068
• Примечания: Важно учитывать, что исследование проводилось в рамках средиземноморской диеты: люди, употребляющие перец, в целом придерживались местных традиционных пищевых привычек. Кроме того, людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью, геморроем или синдромом раздраженного кишечника употребление перца может усугубить симптомы, поэтому не стоит заставлять себя его есть.

35. Выпивать по одной-две порции молока или йогурта в день

• Стоимость: несколько юаней в день, не требует дополнительного времени.
• Простыми словами: у людей, которые ежедневно пьют более одной порции молока или йогурта, вероятность смерти за тот же период ниже примерно на 17% по сравнению с теми, кто этого не делает.
• Эффект: в рамках исследования PURE, охватившего 136 тысяч человек из 21 страны с средним сроком наблюдения 9,1 года, умерли 6796 участников. У людей, употребляющих более двух порций молочных продуктов в день, риск смерти оказался ниже примерно на 17% (отношение рисков — 0,83, 95% ДИ 0,72–0,96; p=0,0052).
• Уровень доказательности: B
• Источники:Dehghan M, Mente A, Rangarajan S, et al. (2018). Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study. Lancet, 392(10161), 2288-2297. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(18)31812-9
• Примечания: В исследовании PURE участвовало много жителей стран с низким и средним уровнем дохода; тот факт, что они могут позволить себе ежедневно пить молоко, сам по себе указывает на более высокий уровень благосостояния, поэтому исключить влияние этого фактора крайне сложно. Кроме того, людям с непереносимостью лактозы можно пить йогурт или молоко с пониженным содержанием лактозы вместо обычного молока.

36. Яйца не нужно исключать из рациона, но не стоит есть по три–четыре в день

• Стоимость: Не требуют никаких затрат и не отнимают времени.
• Простыми словами: Если каждый день добавлять в рацион половину целого яйца, вероятность смерти в течение этого периода возрастает примерно на 7%. Если же эту половину заменить на яичный белок, рыбу, мясо птицы или орехи, риск смерти по всем показателям снижается. Яйца не нужно исключать из рациона, просто не стоит употреблять их в таком количестве ежедневно.
• Эффект: В ходе масштабного исследования в США, охватившего 521 тысячу человек, умерло 129 тысяч участников. При ежедневном употреблении дополнительной половины яйца риск смерти возрастал примерно на 7% (отношение рисков — 1.07, 95% ДИ 1.06–1.08; это надёжный диапазон). Если же эту порцию заменить на равное количество яичного белка, мяса птицы, рыбы, молочных продуктов или орехов и бобовых, риск смерти снижается, а также снижается риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, рака и респираторных болезней.
• Уровень доказательности: B
• Источники:Zhuang P, Wu F, Mao L, et al. (2021). Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States: A population-based cohort study. PLoS Medicine, 18(2), e1003508. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1003508
• Примечания: Эта тема вызывает много споров: существуют и другие долгосрочные исследования с большой выборкой, а также метаанализы, в которых не выявлено связи между употреблением яиц и смертностью. В современных рекомендациях по питанию США уже отменён ежедневный лимит на потребление холестерина. Главное — не употреблять по три–четыре яйца ежедневно; один яйцо в день не представляет опасности.

37. При возможности принимайте ванну, а не ограничивайтесь душем

• Стоимость: Придётся потратить больше воды и электроэнергии. Процедура занимает примерно полчаса.
• Простыми словами: У людей, которые почти каждый день принимают ванну, риск сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 28% ниже, чем у тех, кто делает это реже двух раз в неделю; риск кровоизлияния в мозг — примерно на 46% ниже.
• Эффект: В ходе японского исследования с участием 30 000 человек, наблюдение за которыми велось 19 лет, было зафиксировано 2097 случаев сердечно-сосудистых заболеваний. У людей, почти ежедневно принимающих ванну, риск таких заболеваний примерно на 28% ниже, чем у тех, кто принимает ванну не чаще двух раз в неделю (отношение рисков 0,72, 95% доверительный интервал 0,62–0,84). Риск ишемической болезни сердца снижается примерно на 35% (отношение рисков 0,65, 95% ДИ 0,45–0,94), а риск инсульта — примерно на 26% (отношение рисков 0,74, 95% ДИ 0,62–0,87). Риск кровоизлияния в мозг уменьшается примерно на 46% (отношение рисков 0,54, 95% ДИ 0,40–0,73).
• Уровень доказательности: B
• Источники:Ukai T, Iso H, Yamagishi K, et al. (2020). Habitual tub bathing and risks of incident coronary heart disease and stroke. Heart, 106(10), 732-737. https://doi.org/10.1136/heartjnl-2019-315752
• Примечания: Существуют оговорки: результаты получены в Японии, где ванны являются частью повседневной культуры, а в большинстве китайских семей нет возможности принимать ванну ежедневно. Кроме того, вода не должна быть слишком горячей, а время пребывания в ванне — слишком долгим. Для пожилых людей и тех, кто страдает от сердечно-сосудистых заболеваний, слишком горячая вода и длительное пребывание в ванне могут быть опасными: в Японии ежегодно множество пожилых людей умирают в ванной.

38. Ограничьте дневной сон полчаса — не более часа. Если вам для нормального самочувствия требуется спать по часу–два, стоит обратиться к врачу.

• Стоимость: Не требует никаких затрат. Просто поставьте будильник перед сном — для этого почти не нужна сила воли.
• Простыми словами: У людей, спящих днём не более часа, не повышается риск смертности и хронических заболеваний; их умственная работоспособность также остаётся выше. Тем, кто спит дольше часа, грозит примерно на 30 % более высокий риск развития ишемической болезни сердца, а также примерно на 20 % более высокий риск диабета и ожирения. Поэтому ставьте будильник и просыпайтесь через полчаса. Если вам ежедневно необходимо спать по часу–два, это сигнал обратиться к врачу для обследования.
• Эффект: В одном метаанализе были собраны данные 16 других метаанализов, охватывающих 244 различных медицинских исхода. Вывод таков: у людей, спящих менее 60 минут днём, не увеличивается общая смертность и риск хронических болезней; при этом их когнитивные способности улучшаются сильнее всего (SMD = 0,69; 95 % ДИ 0,37–1,00). Краткий сон длительностью 20–30 минут наиболее эффективно улучшает физическую выносливость (SMD = 0,99; 95 % ДИ 0,67–1,31). У тех, кто спит более часа, риск ишемической болезни сердца выше примерно на 30 %, а риск диабета и ожирения — примерно на 20 %. Другое исследование с участием 1338 пожилых людей старше 56 лет, в котором измерения проводились с помощью специальных датчиков, а не опросов, показало: за 19 лет наблюдения умерло 926 участников. Каждый дополнительный час дневного сна повышал риск смерти примерно на 13 % (HR = 1,13; 95 % ДИ 1,04–1,23). Если сон добавляется ещё один раз в день, риск возрастает примерно на 7 % (HR = 1,07; 95 % ДИ 1,02–1,13). Люди, спящие днём утром, имеют риск смерти на 30 % выше, чем те, кто спит позже (HR = 1,30; 95 % ДИ 1,03–1,64).
• Уровень доказательности: B
• Источники:Du P, Li J, Hua Z, 等 (2026). Multiple Health Outcomes of Daytime Napping: A Comprehensive Umbrella Review. Public Health Reviews. https://doi.org/10.3389/phrs.2026.1609013；Gao C, Cai R, Zheng X, 等 (2026). Objectively Measured Daytime Napping Patterns and All-Cause Mortality in Older Adults. JAMA Network Open. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2026.7938；Dashti HS 等 (2021). Genetic determinants of daytime napping and effects on cardiometabolic health. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-020-20585-3
• Примечания: Существуют разногласия в научном сообществе. Оба вышеописанных исследования лишь фиксировали длительность сна, не проводя группировку участников. Люди, склонные к длительному дневному сну, часто страдают апноэ во сне, анемией, гипотиреозом, депрессией или другими хроническими заболеваниями; поэтому неясно, насколько именно длительный сон влияет на повышенный риск смертности. Методы генетического анализа (мендельская рандомизация с участием 453 000 и 541 000 человек) подтверждают лишь одно: чем чаще человек спит днём, тем немного выше его артериальное давление и окружность талии; при этом никакой прямой причинно‑следственной связи между длительностью сна и развитием ишемической болезни сердца или диабета не выявлено. Поэтому не стоит рассматривать сокращение дневного сна как способ снизить смертность. Рекомендация «обратиться к врачу» относится к категории C: если днём вы чувствуете сильную сонливость и нуждаетесь в длительном сне, сначала проверьте качество ночного сна, обратите внимание на храп и признаки апноэ, а также сдайте анализ крови и проверьте функцию щитовидной железы. Как краткий сон помогает взбодриться, см. раздел 3, пункт 11 (10‑минутный сон днём). О том, сколько спать ночью, читайте в том же разделе, пункт 13 (7 часов сна в сутки).

39. После бессонной ночи ложитесь спать пораньше на следующий вечер — не откладывайте это на выходные

• Стоимость: Бесплатно. Эти пару лишних часов сна вы и так хотели бы получить.
• Простыми словами: У людей, которые недоспали и не компенсировали это на следующую ночь, риск смерти выше примерно на 15% по сравнению с теми, чей режим сна стабилен. Если недосып был значительным, риск возрастает примерно на 42%. А вот у тех, кто восстановил сон, повышенного риска не наблюдается. Поэтому после бессонной ночи лучше лечь спать пораньше на следующий вечер.
• Эффект: В исследовании британского биобанка приняли участие 85 618 человек в возрасте в среднем 61,8 года. За ними вели наблюдение в течение 8 лет, а для учета сна использовали носимые датчики. Сначала для каждого участника определили индивидуальную потребность в сне, а ночи, когда сон был короче этой нормы более чем на 2,5 часа, сочли «ночью недосыпа». Первая ночь после этого, когда человек спал дольше своей нормы, считалась «ночью компенсации». Все участники были разделены на 5 групп по этому признаку. По сравнению с людьми с регулярным режимом сна, у тех, кто недоспал и не компенсировал это, риск смерти от всех причин выше примерно на 15% (отношение рисков HR 1,15; 95% доверительный интервал 1,01–1,31). Если недосып накапливался более 3,5 часов без компенсации, риск возрастает примерно на 42% (HR 1,42; 1,24–1,63). В двух группах, где сон был восстановлен, значительного повышения риска не выявлено; для них HR составляет 1,12 (0,98–1,28). Среди людей, которые изначально спали мало, недосып без компенсации повышает риск примерно на 19% (1,19; 1,01–1,40), а значительный недосып — примерно на 38% (1,38; 1,17–1,63). Аналогичные результаты подтвердились и в другом исследовании с участием 4 586 американцев.
• Уровень доказательности: B
• Источники:Li X, Zhang M, Li Z, 等 (2026). Acute sleep rebound following sleep restriction is associated with reduced mortality risk. Nature Communications. https://doi.org/10.1038/s41467-026-72461-1
• Примечания: Это исследование лишь фиксирует факты, без разделения на группы. Возможно, люди, не способные восстановить сон, изначально более заняты и имеют более слабое здоровье, и этот фактор не был полностью учтен. То, что в двух группах с восстановленным сном не выявлено повышенного риска, лишь означает отсутствие статистически значимой разницы; точечная оценка для них всё равно выше единицы, то есть восстановление сна не гарантирует полную безопасность. Поэтому после бессонной ночи нужно как можно скорее восстановить сон, но это не дает права бездумно лишать себя сна в другие дни. В данном исследовании под «восстановлением сна» понимается лишь дополнительный сон в первую ночь после недосыпа, а не накопление его до выходных. Постоянное чередование бессонных рабочих дней и длительного сна по выходным называется социальным джетлагом и само по себе связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями; об этом говорится в пункте 13 данного раздела (рекомендуется спать около 7 часов в сутки и соблюдать регулярный режим). А рекомендация вставать по утрам в одно и то же время, даже по выходным, изложена в пункте 2 раздела 3 (соблюдение фиксированного времени подъёма); она не противоречит данному пункту: здесь речь идёт лишь о том, чтобы лечь спать пораньше в ночь после бессонной, а не спать до полудня на следующий день.

40. Чем дольше человек работает в ночную смену, тем выше риск сердечно-сосудистых заболеваний — лучше перейти на дневную смену при первой возможности.

• Стоимость: Переход на другую работу может сопровождаться снижением дохода и потерей надбавки за ночную работу. Поиск нового места требует времени и решимости. Если же этот фактор учесть при выборе работы, то дополнительные расходы отсутствуют.
• Простыми словами: У людей, работающих в ночную смену, сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 13% больше, а смертности от них — примерно на 27%. При этом чем дольше человек трудится в ночную смену, тем выше риск: каждые дополнительные 5 лет такой работы увеличивают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний примерно на 7%. Поэтому, если есть возможность, лучше сменить график как можно скорее. Что касается связи ночной работы с раком, доказательная база значительно слабее, чем принято считать.
• Эффект: Анализ 23 исследований показал, что у людей, работающих в ночную смену, риск сердечно-сосудистых событий выше примерно на 13% (отношение рисков RR 1,13; 95% доверительный интервал 1,10–1,16). Смертность от таких заболеваний выше примерно на 27% (RR 1,27; 1,18–1,36). В пересчёте на годы работы: каждые дополнительные 5 лет ночной работы увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний ещё примерно на 7% (RR 1,07; 1,04–1,09), а смертность — примерно на 5% (RR 1,05; 1,03–1,06). Отдельно по заболеваниям: риск ишемической болезни сердца выше примерно на 22% (RR 1,22; 1,16–1,28), смертность от неё — тоже примерно на 22% (RR 1,22; 1,10–1,36). Смертность от ишемической болезни сердца выше примерно на 39% (RR 1,39; 1,06–1,84), а от инсульта — примерно на 49% (RR 1,49; 1,04–2,12). Вероятность развития инсульта в целом не показала статистической значимости (RR 1,06; 0,95–1,18).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Xi J, Ma W, Tao Y, 等 (2025). Association between night shift work and cardiovascular disease: a systematic review and dose-response meta-analysis. Frontiers in Public Health. https://doi.org/10.3389/fpubh.2025.1668848；Esposito G, Bravi F, Santucci C, 等 (2025). Night shift work and breast cancer risk in healthcare workers: a systematic review and meta-analysis. Occupational Medicine. https://doi.org/10.1093/occmed/kqaf040；Shen QM, Li ZY, Tan YT, 等 (2026). Night shift work and risk of total and site-specific cancer: results from a prospective cohort study among Chinese men. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health. https://doi.org/10.5271/sjweh.4290；Czeisler CA, Johnson MP, Duffy JF, 等 (1990). Exposure to bright light and darkness to treat physiologic maladaptation to night work. New England Journal of Medicine, 322(18), 1253-1259. https://doi.org/10.1056/NEJM199005033221801
• Примечания: Все приведённые данные получены в ходе исследований, где участники не были разделены на группы. Люди, работающие в ночную смену, по ряду факторов (курение, вес, доход) отличаются от остальных, и полностью учесть эти различия при анализе не удалось. Доказательная база связи ночной работы с раком значительно слабее, чем принято считать. В анализе 12 исследований с участием 12 132 женщин, перенёсших рак молочной железы, риск заболевания у тех, кто работал в ночную смену, оказался выше лишь примерно на 5% (RR 1,05; 0,96–1,14). При стаже работы более 20 лет этот показатель вырос примерно до 25% (RR 1,25; 1,01–1,55), однако после учёта возможного публикационного смещения он перестал быть статистически значимым и приблизился к единице; авторы подчеркнули, что связь между ночной работой и раком «далеко не установлена». В другом исследовании, охватившем 8 202 китайских мужчин в течение 16,1 года, ночная работа не коррелировала с общим риском рака и большинством его видов; лишь у тех, кто проработал в ночную смену от 11 до 20 лет, риск развития рака поджелудочной железы оказался выше примерно на 59% (HR 1,59; 1,09–2,31). Поэтому в данном случае расчёт рисков ведётся только по сердечно-сосудистым заболеваниям, а не по раку. Не всем следует уходить с ночной работы — решение нужно принимать, исходя из личного стажа. Тем, кто уже работает в ночную смену, рекомендуется соблюдать следующие рекомендации: бросить курить (см. пункт 1 данного раздела — чем раньше, тем лучше), при гипертонии и повышенном уровне липидов строго следовать назначениям врача (пункт 12 раздела); как восстановить сон после ночной смены — см. пункт 39. Также можно попробовать два подхода: ограничить приём пищи дневным временем и использовать яркий свет днём при почти полном затемнении ночью, чтобы сдвинуть биологические ритмы. Последний метод единственный, доказанно влияющий на сдвиг ритмов: при обычном освещении после шести ночных смен биологические часы не меняются; при интенсивности света 7 000–12 000 люкс днём и почти полном отсутствии света ночью сдвиг происходит за четыре дня. **Для эффекта необходимы три условия: достаточно яркий свет ночью, строгое затемнение днём во время сна и ношение солнцезащитных очков в пути с работы — без соблюдения любого

41. Покупайте рафинированное растительное масло в упаковке с номером разрешения SC, а не самодельное масло из мелких мастерских

• Стоимость: Цена примерно такая же, если покупать в другом месте. Просто проверьте, есть ли на упаковке номер разрешения на производство пищевых продуктов, начинающийся с SC. Сложнее всего убедить пожилых родственников, которые привыкли покупать самодельное масло.
• Простыми словами: Если арахис намокнет и заплесневеет, в нем образуется афлатоксин — доказанный канцероген, в первую очередь вредящий печени. После введения правил для мелких мастерских в Гуанчжоу у жителей, регулярно употребляющих такое масло, частота нарушений функций печени снизилась примерно на 35%. У беременных женщин в Гуанси, употребляющих самодельное арахисовое масло, риск рождения ребенка с низким весом выше примерно на 90%, а риск преждевременных родов — примерно на 80%.
• Эффект: Афлатоксин B1, содержащийся в самодельном арахисовом масле, относится к 1-й группе канцерогенов по классификации Международного агентства по изучению рака и провоцирует развитие рака печени. В исследовании в Гуанчжоу за период с 2010 по 2022 год среднее содержание этого вещества в масле составило 1,29 мкг/кг, а половина образцов имела показатели в диапазоне от 0,12 до 6,58 мкг/кг. После введения правил для мелких мастерских уровень токсина в масле сразу снизился на 2.865 мкг/кг, а в последующие годы продолжал уменьшаться в среднем на 2.593 мкг/кг в год. В результате у жителей региона, регулярно употребляющих такое масло, частота нарушений функций печени снизилась примерно на 35% (относительный риск 0,650, 95% доверительный интервал 0,469–0,902). В другом исследовании в Гуанси, охватившем 1611 беременных женщин, 81,7% употребляли самодельное арахисовое масло. У их детей риск рождения с низким весом выше примерно на 90% (относительный риск 1,9, доверительный интервал 1,1–3,2), а риск преждевременных родов — примерно на 80% (относительный риск 1,8, доверительный интервал 1,1–3,0).
• Уровень доказательности: B
• Источники:Lei J, Li Y, Wang Y, 等 (2024). The impact of small food workshops management regulations on aflatoxin B1 in home-made peanut oil and the liver function of high-consumption area residents: an interrupted time series study in Guangzhou, China. Frontiers in Public Health, 12. https://doi.org/10.3389/fpubh.2024.1484414；Zhong Y, Lu H, Jiang Y, 等 (2024). Effect of homemade peanut oil consumption during pregnancy on low birth weight and preterm birth outcomes: a cohort study in Southwestern China. Global Health Action, 17. https://doi.org/10.1080/16549716.2024.2336312；IARC (2012). Chemical Agents and Related Occupations. IARC Monographs on the Evaluation of Carcinogenic Risks to Humans, Vol 100F. https://publications.iarc.fr/123；国家卫生计生委、国家食品药品监督管理总局 (2017). 食品安全国家标准 食品中真菌毒素限量（GB 2761-2017）
• Примечания: В обоих исследованиях использовался лишь метод наблюдения, без сравнения контрольных групп. В исследовании в Гуанчжоу конечной точкой изучения были показатели функции печени, а не случаи рака или смерти. Среднее содержание афлатоксина в самодельном масле на самом деле ниже установленного государственным стандартом предела в 20 мкг/кг для арахисового масла, однако риск возникает из-за длительного употребления такого продукта и наличия отдельных партий с повышенным содержанием токсина. Государственный стандарт применяется ко всему арахисовому маслу, однако рафинированное масло в упаковке проходит проверку на соответствие требованиям и контроль качества, тогда как для мелких мастерских проверки проводятся гораздо реже в соответствии с региональными правилами. Основными получателями пользы от такого выбора являетесь вы и ваши близкие, с которыми вы употребляете это масло.

42. Замена свиного и сливочного жира на растительное масло при готовке: не нужно менять масла ради здоровья, а льняное масло не защищает сердце

• Стоимость: Дополнительных расходов почти нет. Растительное масло и так является основным выбором для большинства семей. Сложность лишь в том, чтобы отвыкнуть от привычки использовать свиной жир для жарки и заправки блюд.
• Простыми словами: Уменьшение потребления насыщенных жиров, содержащихся в свином и сливочном жире, в пользу растительного масла снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсультов примерно на 17%. Однако общее снижение смертности не наблюдается. Нет доказательств того, что смена одного вида растительного масла (соевого, кукурузного или рапсового) на другое даёт какую-то пользу. Употребление большого количества льняного масла также не снижает риск сердечных заболеваний.
• Эффект: В обзоре Cochrane проанализированы 15 рандомизированных исследований с участием 56 675 человек, каждое из которых длилось не менее двух лет. Снижение потребления насыщенных жиров приводит к уменьшению общего числа сердечно-сосудистых событий примерно на 17% (отношение рисков RR = 0,83; 0,70–0,98). При этом общая смертность практически не меняется (RR = 0,96; 0,90–1,03), так же как и смертность от сердечно-сосудистых заболеваний (RR = 0,95; 0,80–1,12). Сравнение с заменой насыщенных жиров на полиненасыщенные жиры (основной компонент соевого и кукурузного масел) и на углеводы не выявило существенных различий. Данных о замене на мононенасыщенные жиры (основной компонент рапсового и оливкового масел) недостаточно для однозначных выводов. В другом обзоре Cochrane, включающем 19 исследований с 6 461 участником, употребление большего количества омега‑6 (линолевой кислоты) не влияло ни на общую смертность (RR = 1,00; 0,88–1,12), ни на сердечно-сосудистые события (RR = 0,97; 0,81–1,15). Третий обзор, охватывающий 86 исследований с 162 796 участниками, показал, что увеличение потребления омега‑3 растительного происхождения (основной компонент льняного и периллового масел) не влияет ни на общую смертность (RR = 1,01; 0,84–1,20), ни на частоту ишемической болезни сердца (RR = 1,00; 0,82–1,22).
• Уровень доказательности: A
• Источники:Hooper L, Martin N, Jimoh OF, 等 (2020). Reduction in saturated fat for cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (5), CD011737. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011737.pub3；Hooper L, Al-Khudairy L, Abdelhamid AS, 等 (2018). Omega-6 fats for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (11), CD011094. https://doi.org/10.1002/14651858.CD011094.pub4；Abdelhamid AS, Brown TJ, Brainard JS, 等 (2020). Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease. Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5；中国营养学会 (2022). 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社
• Примечания: Существует мнение, что избыток омега‑6 в соевом и кукурузном маслах способствует воспалению, поэтому их следует употреблять меньше и заменять на другие масла. Однако в исследованиях, посвящённых омега‑6, не выявлено вредного эффекта; авторы оценили качество этих доказательств как низкое. Величина пользы от снижения сердечно-сосудистых событий на 17% считается умеренной, тогда как изменения в общей смертности отсутствуют. В любом случае количество используемого масла следует ограничивать; согласно рекомендациям диетологов, суточная норма составляет 25–30 г на человека.